Przykładowy program treningu aerobowego
1-2 tydzień – 2 x 20 min
3-4 tydzień – 3 x 25 min
5-6 tydzień – 3 x 30 min
7-8 tydzień – 3 x 35 min
9-10 tydzień – 4 x 30 min
11-12 tydzień – 4 x 35 min
13-14 tydzień – 4 x 40 min
15-16 tydzień – 4 x 45 min
17-18 tydzień – 5 x 40 min
19-20 tydzień – 5 x 45 min

sortuj według:
nazwa
typ pliku
rozmiar
data dodania

15 KB
15 paź 19 12:09

skakanka.jpg

Skakanie na skakance

Czy ćwiczenia ze skakanką są skuteczne? O jakiej porze dnia skakać najlepiej i czy robić to codziennie po pół godziny czy godzinę co drugi dzień?

Trening ze skakanką ze względu na dużą intensywność lepiej jest wykonywać w godzinach popołudniowych. Nie należy zapominać o rozgrzewce oraz rozciąganiu głównych grup mięśniowych po jego zakończeniu. Optymalna rozgrzewka to 10-15 minut niskich skoków wykonywanych w rytm swoich możliwości. Nie spiesz się – ważniejsza od tempa jest postawa – staraj się mieć brzuch wciągnięty, cofnięte barki, łokcie trzymaj jak najbliżej ciała, zaś dłonie lekko odsunięte od tułowia. Skacz na palcach, nie na całych stopach!W czasie treningu zmieniaj tempo skakania. Zacznij od kilku wolnych skoków, potem wykonaj 10 szybkich, a następnie 10 skoków wolnych itd. Zmieniaj również technikę, na przykład co drugi obrót linką, krzyżuj ręce przed sobą i wykonaj skok, następny skok podstawowy, po nim znów skrzyżuj ręce. Ćwiczenie wymaga wprawy, nie zrażaj się, jeśli skakanka będzie się plątać; regularny trening pozwoli ci nad nią zapanować. Postaraj się zrobić 3 serie po 40 powtórzeń z półminutowymi przerwami. Możesz skakać również na jednej nodze. Wyrobisz sobie poczucie równowagi. Ugnij nogę w kolanie, wykonaj skok, a przy następnym obrocie linki, zmień nogę. Lepiej ćwiczyć zmieniając nogi po każdym skoku niż skakać na tej samej nodze cały czas. Wykonaj 3 serie po 40 podskoków, z 30-sekundowymi przerwami. Czas i długość treningu zależy od twojego samopoczucia i wytrenowania. Postaraj się także połączyć trening ze skakanką z ćwiczeniami wzmacniającymi nogi, takimi jak przysiady, wypady oraz ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha. Taki zrównoważony trening spowoduje, że twoje ciało stanie się gibkie, sprężyste, wzmocnią się mięśnie łydek, spalisz nieco tłuszczu (pół godzinny, niezbyt intensywny trening ze skakanka to ubytek 200 – 300 kcal), poprawisz krążenie, wyrobisz sobie równowagę, wzmocnisz stawy (pod warunkiem, że ćwiczysz na stabilnym, względnie miękkim i płaskim podłożu, inaczej możesz nabawić się kontuzji).

z chomika J_M_P_

67 KB
15 paź 19 12:09

Skakanka 1.jpg

Wybór skakanki

Dostosuj parametry skakanki do twojego wzrostu. Stań obiema stopami na środku trzymanej w dłoniach skakanki. Jeżeli długość jest właściwa, końce uchwytów powinny sięgać pach. Odpowiednio dobrana skakanka, wprawiona w ruch będzie tylko delikatnie muskać podłogę pod stopami. Niektóre modele mają wmontowany licznik spalanych kalorii. Jeżeli potrzebujesz dodatkowej motywacji taki gadżet może się przydać. Uchwyty pokryte pianką są mniej podatne na wyślizgiwanie się ze spoconych rąk. Kwestia materiału, z którego wykonana jest linka oraz ciężkość uchwytów, to sprawa indywidualnych preferencji.

Zestaw ćwiczeń ze skakanką

Skakanie na skakance to świetna forma ćwiczeń kardio. Można wpleść je do treningu w ramach rozgrzewki albo dla przełamania rutyny. Pozwalają wzmocnić mięśnie nóg, pleców, ramion i brzucha. Najlepiej skakać na niezbyt twardych powierzchniach w butach sportowych, które zamortyzują wstrząsy. Warto zabrać skakankę w plener.

Początkujący powinni zacząć od skakania przez 1-3 minuty w pięciu seriach (z 60 sekundowymi przerwami pomiędzy). Potem stopniowo można wydłużać czas do 15-20 minut. Ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu. Właściwy rytm podskoków powinien oscylować wokół 130 na minutę. Przyda się dodający werwy podkład muzyczny. Wcale nie trzeba skakać wysoko. Ważna jest odpowiednia technika. Podpatrz jak to robią osoby trenujące boks. Powinno się skakać na palcach z lekko ugiętymi kolanami, unikając opadania na całe stopy i pięty.

Już dziś sięgnij po skakankę. Po miesiącu systematycznego treningu odczujesz zwyżkę formy i zobaczysz oznaki poprawy sylwetki.

z chomika J_M_P_

33 KB
15 paź 19 12:09

treningnaskakance.jpg

Ćwiczenie 6
Skoki na jednej nodze
Zacznij od skoków podstawowych, następnie ugnij jedną nogę w kolanie i wykonaj skok na jednej nodze. Zmieniaj nogi przy każdym obrocie linki. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy seriami.

Ćwiczenie 7
Skoki bokserskie
Zacznij od skoków podstawowych. Stopy rozstawione o kilka cm od siebie, ustaw skakankę z tyłu za piętami. Zakręć linką a kiedy znajdzie się tuz przed palcami stopy nieznacznie przenieś ciężar ciała na prawą stopę i skocz, trzymając nisko stopy. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi odstępami między seriami.

Ćwiczenie 8
Krzyżak
Tak jak w ćwiczeniu 1, tylko co drugi obrót linką krzyżuj ręce przed sobą i wykonaj skok, następny skok podstawowy, po nim znów ze skrzyżowanymi rękami przed sobą. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi odstępami między seriami.

Ćwiczenie 9
Na talię
Stań prosto, nogi rozstawione na szerokości ramion, złóż skakankę na 4 części, złap za końce tak złożonej linki, i podnieś ręce do góry. Wykonuj przechyły tułowia raz w lewo, raz w prawo. Linka w rękach musi być cały czas naprężona, a tułów nie może odchylać się do przodu, tylko na boki. Zrób po 8 przechyleń na każdą stronę w 3-4 seriach.

Ćwiczenie 10
Brzuch
Połóż się na macie, plecy całe przylegają płasko do podłogi. Ugnij nogi w kolanach, w niewielkim rozkroku, stopy całe na ziemi. Weź w ręce skakankę złożoną jak w ćwiczeniu 9 i przełóż je za głowę, linka musi być naprężona. Unieś górną części tułowia i ręce do góry, robiąc wydech. Ręce powinny przylegać go głowy na wysokości ucha i być proste w łokciach. Zrób 12 powtórzeń w 4 seriach, z krótkimi przerwami. W ćwiczeniu tym tułów, głowa i ręce powinny być w jednej linii, aby nie obciążać karku.

z chomika J_M_P_

10 KB
15 paź 19 12:09

trening_na_skakance.jpg

Skoki przez skakance powinny być niskie, na palcach, na wysokość ok.3 cm. Postawa wyprostowana, brzuch wciągnięty, cofnięte barki, łokcie jak najbliżej ciała, ale dłonie lekko odsunięte od tułowia. Do wprawiania skakani w ruch używaj tylko dłoni (nie barków).

Na początku nie musisz robić wszystkich przedstawionych ćwiczeń. Trening ze skakanką to intensywny trening i obciąża stawy, dlatego niezbędny jest okres przystosowania organizmu do tej aktywności ruchowej. Nie zapomnij o solidnej rozgrzewce wszystkich części ciała, to zapobiegnie kontuzjom i sprawi, że trening będzie efektywniejszy i przyjemny.

Ćwiczenie 1
Ćwiczenie podstawowe
Stań w małym rozkroku, ujmij w dłonie rączki skakanki, łokci trzymaj przy tułowiu i unosząc nisko stopy, niewysoko skacz. Przy jednym skoku zrób tylko jeden obrót linką. Wykonaj 3 serie po 40 skoków, z 30 sekundową przerwą pomiędzy seriami.

Ćwiczenie 2
Skoki rozstawne
Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 1, ale lądujesz z nogami rozstawionymi na szerokości barków. Podskocz raz w takiej pozycji (szeroko rozstawione nogi) i wyląduj ze złączonymi nogami (stopy razem). Ponownie podskocz i wyląduj na szeroko rozstawionych nogach. Wykonuj przemiennie skoki z rozstawionymi i zestawionymi stopami. Ćwicz w seriach po 40 powtórzeń z 30 sekundową przerwą pomiędzy seriami.

Ćwiczenie 3
Przysiady
Złóż skakankę dwukrotnie na pół, uchwyć dwa końce tak złożonej skakanki w dłonie i wyciągnij ręce przed siebie na wysokości barków. Stań prosto ze stopami na szerokości barków i palcami stóp skierowanymi do przodu. Ugnij kolana tak jakbyś chciała usiąść na krześle, nie pochylaj się przodu i nie wysuwaj kolan poza linię pionową wyprowadzą od palców stóp. Podnieś się do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-12 razy w 3-4 seriach.

Ćwiczenie 4
Sprint
Zacznij od ćwiczenia 1 (5-6 skoków), potem wykonaj 10 skoków szybkich a następnie 10 skoków wolnych. Ćwicz w 6 seriach po 20 skoków z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy seriami.

Ćwiczenie 5
Nożyce
Wykonaj kilka skoków podstawowych (ćwiczenie 1), podczas ostatniego skoku wysuń jedną stopę, a druga cofnij w momencie, kiedy linka przechodzi ponad podłogą. Stopy powinny być rozstawiony tylko kilka centymetrów. Gdy linka skakanki będzie znów na dole, zmień pozycję stóp. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy seriami.

z chomika J_M_P_

2,1 MB
15 paź 19 12:09

Skakanka Trening bokserski.mp4

oglądaj online

z chomika J_M_P_

4,6 MB
15 paź 19 12:09

Przed treningiem - Skakanka - Rozgrzewka cz. 2.mp4

oglądaj online

z chomika J_M_P_

4,9 MB
15 paź 19 12:09

Przed treningiem - Skakanka - Rozgrzewka cz. 1.mp4

oglądaj online

z chomika J_M_P_

3 KB
15 paź 19 12:09

ultrasport_2_8871.jpg

Rozgrzewka
- Rozgrzewka powinna rozpocząć się od wolnego skakania na skakance, ponieważ wtedy przygotowujesz ciało do dalszych ćwiczeń,

- Rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut niskich skoków,

- Brzuch powinien być wciągnięty, barki muszą być cofnięte, łokcie trzymamy jak najbliżej ciała, natomiast dłonie lekko odsunięte od tułowia,

- Skaczemy na skakance na palcach, a nie na całych stopach,

Ćwiczenia
- Zaczynamy od bardzo wolnych skoków, następnie wykonujemy 10 szybkich skoków i znów 10 wolnych skoków, ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy,

- Kolejnym ćwiczeniem jest skok z krzyżowaniem rąk. Gdy linka obróci się 2 raz to krzyżujemy ręce i wykonujemy skok, następnie znów normalny skok, natomiast po nim znów skok z rękami skrzyżowanymi, ćwiczenie należy wykonać 20 razy, następnie zrobić sobie półminutową przerwę i znów wykonać 20 powtórzeń,

- Następnym ćwiczeniem jest skakanie na jednej nodze. Uginamy jedną nogę w kolanie i wykonujemy skok, a przy obrocie skakanki zmieniamy nogę. Wykonujemy w tym ćwiczeniu 3 serie po 40 podskoków i robimy przerwę półminutową,

Ćwiczenia trzeba wykonywać systematycznie by osiągnąć efekt, najlepiej 3 razy w tygodniu. Po takich ćwiczeniach twoje ciało stanie się bardziej sprężyste, gibkie, spalisz zbędne kalorie, wzmocnią się twoje mięśnie łydek, ud i pośladków, oraz poprawisz swoje krążenie i wzmocnisz stawy. Skakanie na skakance powinno odbywać się na stabilnym bardziej miękkim i płaskim podłożu, ponieważ może dojść do kontuzji.

z chomika J_M_P_

21 KB
15 paź 19 12:09

skakanka_GLO.jpg

Początkujący powinni zacząć od skakania przez 1-3 minuty w pięciu seriach (z 60 sekundowymi przerwami pomiędzy). Potem stopniowo można wydłużać czas do 15-20 minut. Ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu. Właściwy rytm podskoków powinien oscylować wokół 130 na minutę. Przyda się dodający werwy podkład muzyczny. Wcale nie trzeba skakać wysoko. Ważna jest odpowiednia technika. Podpatrz jak to robią osoby trenujące boks. Powinno się skakać na palcach z lekko ugiętymi kolanami, unikając opadania na całe stopy i pięty.

z chomika J_M_P_

18 KB
15 paź 19 12:09

Odchudzający trening na skakance.jpg

Odchudzający trening na skakance

Znudziły ci się klasyczne ćwiczenia takie jak bieganie, aerobik czy pływanie? A może znów chciałabyś się poczuć jak mała dziewczynka? Koniecznie wypróbuj trening na skakance – odchudzający, odprężający i poprawiający humor!

Trening na skakance to doskonały sposób na wzmocnienie i umięśnienie nóg oraz spalenie zbędnych kalorii – pół godziny intensywnych skoków to ubytek aż 250 kcal! Oprócz tego, wzmocnisz stawy, poprawisz krążenie oraz koordynację ruchową. Co ważne, nie musisz się obawiać, że, tak jak przy jeździe na rowerze czy bieganiu, nadmiernie rozbudujesz mięśnie. Trening na skakance doda ci jedynie lekkości, gracji i wdzięku oraz ładnie wymodeluje ciało.

Jak ćwiczyć ze skakanką?

Na początku, ćwicz trzy razy w tygodniu, najlepiej w godzinach popołudniowych, gdyż trening ze skakanką jest bardzo intensywny. Nigdy nie zapominaj o 15-minutowej rozgrzewce, która pozwoli ci porządnie rozciągnąć mięśnie oraz przygotować organizm do zwiększonego wysiłku. Możesz na przykład zafundować sobie kwadrans wolnych, niskich skoków na palcach, po czym przejść do właściwej części ćwiczeń. Zacznij od trzech 3-minutowych serii skoków przeplatanych z 3-minutowymi przerwami. Po jakimś czasie zwiększ tempo, a przystanki rób co 15, 20, 25 i wreszcie 30 minut dziennie. Zawsze pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej postawy ciała – plecy wyprostowane, brzuch wciągnięty, barki cofnięte, łokcie jak najbliżej tułowia. W czasie skoków nie ruszaj barkami, a pozwól intensywnie pracować dłoniom i nadgarstkom. Po zakończeniu treningu zrób krótką serię ćwiczeń rozciągających.

Jaką skakankę wybrać?

Na rynku można znaleźć wiele rodzajów skakanek z różnych przedziałów cenowych. Jeśli traktujesz swój trening poważnie i ma się on stać codzienną przyjemnością, zainwestuj w porządną skakankę z ergonomicznymi chwytakami i regulacją długości. Jeśli chcesz kontrolować liczbę podskoków, skuś się na skakankę z podręcznym licznikiem.

Przeciwwskazania do treningu na skakance

Otyłość, zwyrodnienie stawów, ostra niewydolność serca/układu krążenia.

z chomika J_M_P_