kulturystyka.pdf

Tomasz Rychlik: Jak osiągnąć wyraźne zmiany we własnej sylwetce i wyglądzie w naturalny sposób w ciągu zaledwie 6 tygodni? Zawodowy trener kulturystyki i fitness doradza! Dowiedz się więcej o książce Perfekcyjny wygląd - kulturystyka i fitness.
1. WSTĘP
2. TRENING
2.1. CZYM JEST TRENING?
2.2. RODZAJE TRENINGÓW
2.2.1. Trening na rozwój masy mięśniowej (masowy)
2.2.2. Trening na rzeźbę
2.2.3. Trening na rozwój siły
2.2.4. Trening domatora
2.3. ZASADY DOBREGO TRENINGU
2.3.1. Rozpisywanie cykli treningowych
2.3.2. Rozgrzewka
2.3.3. Przeciążanie mięśni i ciągły ich rozwój
3. PLANY TRENINGOWE
3.1. SŁOWNICZEK
3.2. PLANY DLA POCZĄTKUJĄCYCH (LUB DAWNO NIE ĆWICZĄCYCH)
3.2.1. Plan treningowy dla początkujących (czas trwania 6 tygodni)
3.3. PLANY DLA BUDUJĄCYCH MASĘ MIĘŚNIOWĄ
3.3.1. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej na 3 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie)
3.3.2. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej na 4 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie)
3.4. PLANY DLA BUDUJĄCYCH SIŁĘ
3.4.1. Plan treningowy na rozwój siły na 3 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie)
3.5. PLANY DLA RZEŹBIĄCYCH I REDUKUJĄCYCH TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ
3.5.1. Plan treningowy na rzeźbę i redukcję tłuszczu na 3 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie)
3.6. OPIS ĆWICZEŃ NA WSZYSTKIE PARTIE MIĘŚNIOWE
3.6.1. Wstęp
3.6.2. Rozgrzewka
3.6.3. Ćwiczenia na Klatkę Piersiową
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozpiętki
Przenoszenie sztangielki nad tułowiem
3.6.4. Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy)
Uginanie rąk ze sztangą stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Uginanie ramion na modlitewniku
Uginanie ramienia o kolano
3.6.5. Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramienia (Tricepsy)
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
3.6.6. Ćwiczenia na mięśnie naramienne (barki)
Unoszenie sztangielek bokiem
Wyciskanie ponad głowę na suwnicy "Smitha"
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.6.7. Ćwiczenia na mięśnie pleców (grzbiet)
Podciąganie sztangi w opadzie
Podciąganie sztangielki w opadzie
Podciąganie na drążku
Podciąganie drążka wyciągu do karku
3.6.8. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud.
Przysiady ze sztangą
Wyprosty nóg na maszynie siedząc
Wypychanie nogami na suwnicy
Wyprosty tułowia
4. DIETA
4.1. PODSTAWY
4.1.1. Białka
4.1.2. Węglowodany
4.1.3. Tłuszcze
4.1.4. Witaminy i minerały
4.1.5. Woda
4.2. DIETA NA MASĘ I SIŁĘ
4.2.1. Założenia
4.2.2. Przykładowy plan diety (dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg)
4.2.3. Inny przykładowy plan diety (dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg)
4.3. DIETA NA RZEŹBĘ I REDUKCJĘ TŁUSZCZU
4.3.1. Założenia
4.4. POSIŁEK POTRENINGOWY
5. INNE WAŻNE CZYNNIKI (M.IN. REGENERACJA).
6. SUPLEMENTACJA
6.1. SUPLEMENTY UZUPEŁNIAJĄCE DIETĘ
Białkowe
Węglowodanowo - Białkowe
Węglowodanowe
Witaminy i minerały
6