Mięśnie brzucha-move.jpg

wspom_nienie / Ⓢ Sport / 28 dni - 10 minut dziennie / 7 prostych ćwiczeń / Mięśnie brzucha-move.jpg

Download: Mięśnie brzucha-move.jpg

Pobierz

84 KB

(650px x 650px)

Mięśnie brzucha

-move

Połóż się na plecach i wyciągnij ręce w górę. Następnie powoli unieś jedną nogę, ugnij ją w kolanie i dotknij dłonią, jak na obrazku. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą. Nie zapominaj o podstawowej zasadzie: lewa ręka sięga do lewej nogi, a prawa do prawej.

Komentarze:

Nie ma jeszcze żadnego komentarza. Dodaj go jako pierwszy!

Aby dodawać komentarze musisz się zalogować

wspom_nienie

Idź do chomika

Inne foldery z plikami do pobrania

7 prostych ćwiczeń, które zmienią Twoje ciało w ciągu zaledwie 30 dni !

Nadchodzi Nowy Rok i coraz częściej myślimy o wyborze sylwestrowej kreacji. Wiele z nas chciałoby przed tym czasem powrócić do lepszej formy.

Dlatego przygotowaliśmy dla Was kilka prostych ćwiczeń, które zmienią Wasz wygląd już w 4 tygodnie. Nie wymagają przy tym chodzenia na siłownię ani zakupu specjalnego sprzętu. Jedyne czego potrzebujesz to determinacja i 10 minut czasu każdego dnia.

Plan na 4 tygodnie:
Tydzień 1

Wykonuj ten zestaw przez 6 dni:

2 minuty deski
1 minuta pompek
1 minuta ćwiczenia na pośladki i uda
1 minuta ćwiczenia mięśni brzucha
1 minuta ćwiczenia na mięśnie brzucha i pośladki
1 minuta ćwiczenia na talię
2 minuty deski

Między ćwiczeniami rób 10-sekundowe przerwy.

Tydzień 2.

Zmieniaj między poniższymi zestawami przez okres 6 dni.

Zestaw 1:

3 minuty deski
3 minuty ćwiczenia brzucha
3 minuty ćwiczenia ud i pośladków

Między ćwiczeniami rób 15 sekund przerwy.

Zestaw 2:

3 minuty ćwiczenia na talię
3 minuty pompek
3 minuty ćwiczenia brzucha i pośladków

Między ćwiczeniami rób 15 sekund przerwy.

Tydzień 3.

Powtarzaj zestaw z pierwszego tygodnia.

Tydzień 4.

Powtarzaj zestawy z drugiego tygodnia.

Jeśli będziesz wykonywać poprawnie wszystkie ćwiczenia, osiągniesz niesamowite rezultaty w zaledwie miesiąc, a dodatkowo rozwiniesz nawyk codziennego wykonywania prostych ćwiczeń przez 10 minut. Jeśli zaś chcesz jeszcze bardziej poprawić swoją sylwetkę, po prostu podwój ilość ćwiczeń!

Źródło: brightside.me
http://www.lolmania.pl/lol/30617/7-prostych-cwiczen-ktore-zmienia-twoje-cialo-w-ciagu-zaledwie-30-dni.html/2

Inne pliki do pobrania z tego chomika

Deska-plank.jpg

Deska -plank Deska to ćwiczenie statyczne, co ozna ...

Deska -plank Deska to ćwiczenie statyczne, co oznacza, że podczas jego wykonywania nie musisz się ruszać, wystarczy, że utrzymasz nieruchomo prawidłową pozycję. Aby je wykonać, ustaw się w pozycji widocznej na zdjęciu i oprzyj się na łokciach, przedramionach i palcach u stóp. Ważne, abyś trzymała plecy zupełnie prosto i nie unosiła ani nie obniżała talii i pośladków. Jeśli ćwiczenie wydaje Ci się bardzo łatwe, to znaczy, że coś robisz nie tak. Kiedy jesteś w tej pozycji, mięśnie odpowiedzialne za utrzymywanie ciała prosto (mięśnie brzucha, pleców, ud i ramion) ciężko pracują.

Pompki-plank2.jpg

Pompki -plank2 Aby wykonać prawidłową pompkę, przy ...

Pompki -plank2 Aby wykonać prawidłową pompkę, przyjmij za pozycję wyjściową deskę, a następnie unieś się do góry za pomocą rąk. Najważniejsze, abyś utrzymywała plecy, pośladki i nogi w prostej linii, w ten sposób napięte będą mięśnie brzucha i ramion. Następnym krokiem jest powrót do pozycji wyjściowej w jak najwolniejszym tempie.

Napinanie mięśni ud i pośladków-Birdog.jpg

Napinanie mięśni ud i pośladków -Birdog Zacznij ćw ...

Napinanie mięśni ud i pośladków -Birdog Zacznij ćwiczenie od pozycji jak na zdjęciu opierając się na dłoniach i kolanach. Następnie wyciągnij jedną nogę i postaraj się utrzymać ją prostą, nie pozwalając jej opaść ani ugiąć się, jednocześnie unieś i wyciągnij przed siebie przeciwległą rękę. Wykonaj to samo z przeciwległą nogą i ręką.

Przysiady.jpg

Przysiady W przysiadach najważniejsza jest równowag ...

Przysiady W przysiadach najważniejsza jest równowaga. Rozstaw stopy na szerokość ramion i stań na całych podeszwach stóp. Zacznij przysiad jakbyś powoli siadała na niewidzialnym krześle. Twoje kolana i stopy powinny tworzyć prostą linię. Postaraj się wypchnąć krzyż i pośladki jak najbardziej w tył. W utrzymaniu równowagi pomoże Ci wyciągniecie rąk w przód jak na zdjęciu. Kiedy jesteś już w pełnym przysiadzie, zacznij bardzo wolno się podnosić.

Brzuch i pośladki-Down-Dog-Abs.jpg

Brzuch i pośladki -Down-Dog-Abs Oprzyj się na dłon ...

Brzuch i pośladki -Down-Dog-Abs Oprzyj się na dłoniach i stopach tak, aby ciało utworzyło trójkąt z podłogą. Unieś jedną nogę jak najwyżej potrafisz (pierwsze zdjęcie), a następnie powoli ją obniżaj jednocześnie starając się dotknąć kolanem czubka nosa. Powróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo drugą nogą.

Talia.jpg

Talia Przyjmij pozycję wyjściową z nogami rozstawiony ...

Talia Przyjmij pozycję wyjściową z nogami rozstawionymi szeroko i lekko ugiętymi w kolanach i z plecami opartymi o ścianę. Następnie spleć palce lub weź piłkę tak jak na obrazku i powoli ruszaj rękoma z boku na bok starając się dotknąć ściany. Przez cały czas trzymaj plecy prosto.

Ulubione samochody złodziei. 2023.png

Dziesiątka najczęściej kradzionych w 2023 samochodów w P ...

Dziesiątka najczęściej kradzionych w 2023 samochodów w Polsce: 1.Toyota Corolla - 247 sztuk, 2.Toyota RAV4 - 189 sztuk, 3.Hyundai Tucson - 152 sztuk, 4.Fiat Ducato - 148 sztuk, 5.Kia Sportage - 113 sztuk, 6.Renault Master - 110 sztuk, 7.Toyota Yaris - 101 sztuk, 8.Toyota C-HR - 101 sztuk, 9.Toyota Camry - 96 sztuk, 10.Audi A4 - 95 sztuk. ... Sporo samochodów jest także kradzionych na terenie województwa: -dolnośląskiego (537 wyrejestrowanych aut), -śląskiego (444 wyrejestrowanych aut), -wielkopolskiego (444 wyrejestrowanych aut). Po drugiej stronie skali znajdują się województwa: -opolskie (50 skradzionych pojazdów), -świętokrzyskie (58 skradzionych pojazdów), -podlaskie (70 pojazdów). Czytaj więcej na https://motoryzacja.interia.pl/samochody-uzywane/porady/news-ulubione-samochody-zlodziei-ranking-zdominowala-jedna-marka,nId,7422119

Bricomarche w Trzebini już otwarte.jpg

Bricomarche w Trzebini już działa. Niedawno był tam Majs ...

Bricomarche w Trzebini już działa. Niedawno był tam Majster 04.04.2024 12:49 | | Ewa Solak Zamiast Majstra w Trzebini zaczął działać nowy market budowlany. Parking był niemal cały zajęty, ale w czwartek rano nie było tam jednak wielkich tłumów. Bricomarche powstało zamiast Majstra, który zamknięto. W nowym sklepie znajdują się zarówno produkty budowlane, dekorację, majsterkowanie oraz ogród i rekreacja. Z okazji otwarcie przygotowano dla klientów różnego rodzaju atrakcje. Loteria, konkurs na najwyższy paragon - to tylko niektóre. Zachęcamy do odwiedzin - mówi Ada Follendorf właścicielka sklepów Bricomarche w Trzebini i Krzeszowicach. Szacuje że w czwartek market w Trzebini może odwiedzić około 2 tysięcy osób. W sklepie pracuje 30 osób. Część z nich przeszła z ekipy Majstra. https://przelom.pl/49222-bricomarche-w-trzebini-juz-dziala-niedawno-byl-tam-majster.html Komentarze: Część ekipy z Majstra rozłoży Bricomarche .. na łopatki ! W Majstrze załoga była często nieuchwytna .. . dla klienta !

ZUS podwyższył świadczenie honorowe dla stulatków. Ile....jpg

ZUS podwyższył świadczenie honorowe dla stulatków. Ile o ...

ZUS podwyższył świadczenie honorowe dla stulatków. Ile osób je pobiera? 5-04-2024| Marek Oratowski Osobom, które skończyły sto lat, przysługuje comiesięczne „świadczenie honorowe". Obecnie wynosi ono 6246,13 zł brutto. Małopolsce ZUS wypłaca 349 takich świadczeń. Najwięcej ZUS w Krakowie - 176. Po tyle samo świadczeń wypłacają placówki ZUS w Nowym Sączu i Chrzanowie - po 67. Natomiast tarnowski oddział przekazuje 39 świadczeń. Najstarsza osoba w regionie, która świadczenie pobiera z krakowskiego ZUS-u, ma 107 lat. Wysokość „świadczenia honorowego" równa jest kwocie bazowej, która służy do obliczania emerytur i rent. Jest ustalana corocznie od 1 marca, a jej wysokość to 100 procent przeciętnego miesięcznego wynagrodzenia zmniejszonego o pobrane składki na ubezpieczenia społeczne w poprzednim roku kalendarzowym. Obecnie wynosi 6246,13 zł brutto. Dodatek po ukończeniu 100 lat jest więc co roku wyższy, a raz przyznany nie jest waloryzowany. Dlatego emeryci otrzymują równe kwoty „świadczenia honorowego". Kiedy potrzebny jest wniosek? Jak informuje Anna Szaniawska, regionalny rzecznik prasowy ZUS województwa małopolskiego, osoby pobierające emeryturę lub rentę z ZUS nie składają wniosku o to świadczenie. Gdy skończą sto lat przyznawane jest z urzędu przez Prezesa ZUS. Wniosek muszą złożyć stulatkowie, którzy dotychczas nie pobierali żadnego świadczenia z ZUS. Dotyczy to najczęściej kobiet rezygnujących z pracy, by zająć się dziećmi. Wniosek o „świadczenie honorowe" można dostarczyć do najbliższej placówki ZUS. Zakład Ubezpieczeń Społecznych nie jest jedyną instytucją, która wypłaca dodatkowe pieniądze po ukończeniu 100 lat. Wypłaty realizują też KRUS i resortowe zakłady emerytalne: MSWiA oraz MON. https://przelom.pl/przelom-online/49240-zus-podwyzszyl-swiadczenie-honorowe-dla-stulatkow-ile-osob-je-pobiera.html

Emerytura w Holandii — wiek wysokość emerytura państwo....png

wspom_nienie - Emerytura w Holandii wiek wysokość emerytura państwowa i minimalna Holandii3.png

Jak uzyskać emeryturę w Holandii? Aby otrzymać podsta ...

Jak uzyskać emeryturę w Holandii? Aby otrzymać podstawową emeryturę AOW w Holandii, należy spełnić kilka warunków: - Mieszkać w Holandii między 15 a 65 rokiem życia - Mieć co najmniej 65 lat - Być ubezpieczonym z tytułu AOW Może się też zdarzyć, że nie mieszkałeś w Holandii, ale tam pracowałeś lub odprowadzałeś dobrowolne składki ubezpieczeniowe z tytułu AOW. Wówczas również należy Ci się emerytura podstawowa. Procedura ubiegania się holenderską emeryturę Po uzyskaniu wieku emerytalnego powinieneś zostać automatycznie zapisany do holenderskiej emerytury państwowej. Jeżeli mieszkasz w Holandii, na około 4 miesiące przed osiągnięciem wieku emerytalnego AOW otrzymasz pismo dotyczące wystąpienia o przyznanie emerytury AOW. Wniosku o emeryturę nie można złożyć wcześniej. Jeżeli masz elektroniczną skrzynkę odbiorczą (hol. Berichtenbox), w sprawie swojej emerytury otrzymasz pismo od holenderskiego Banku Ubezpieczeń Społecznych (hol. Sociale Verzekeringsbank). Jeśli w ciągu najbliższych 4 miesięcy osiągniesz wiek emerytalny, a nie otrzymałeś takiego pisma, skontaktuj się z SVB. Cały proces składania emerytury przez portal Moje SVB został przedstawiony tu. Jeśli chodzi o emeryturę pracowniczą (II filar), Twój pracodawca powinien przekazać Ci szczegóły dotyczące uprawnień i procesu składania wniosku o ten rodzaj emerytury. Praca w Holandii a emerytura w Polsce Zarówno w Polsce, jak i w Holandii obowiązuje unijna koordynacja systemów emerytalno-rentowych. W praktyce oznacza to, że w wielu przypadkach praca w Holandii będzie się wliczała do polskiej emerytury. Aby otrzymać podstawową emeryturę holenderską nie musisz ani mieszkać w Holandii, ani być tam zameldowany. Jeżeli mieszkasz poza Holandią, złóż wniosek o emeryturę AOW 6 miesięcy przed osiągnięciem wieku emerytalnego AOW. Zrobisz to w polskim ZUS-ie, który prześle wniosek do SVB. Decyzję SVB dotyczącą Twojej emerytury otrzymasz za pośrednictwem ZUS-u. Emerytura w Holandii a podatek w Polsce Holandia zawarła z Polską konwencję o unikaniu podwójnego opodatkowania. Oznacza to, że albo holenderski SVB odprowadza z emerytury AOW podatek dochodowy i składkę na ubezpieczenia społeczne albo podatek jest odprowadzany w Polsce, zgodnie z obowiązującymi tam zasadami. Podatnik ma prawo odliczyć od polskiego podatku, kwotę podatku zapłaconego w Holandii. Czy można uzyskać emeryturę w Holandii po 5 latach pracy? Jeśli pracowałeś w Holandii przez 5 lat, uzyskałeś prawo do 10% emerytury podstawowej AOW. W tym artykule znajdziesz więcej informacji na temat emerytury w Holandii. ... https://www.monito.com/pl/wiki/emerytura-w-holandii

więcej plików z tego folderu...

Zgłoś jeśli naruszono regulamin