Wykorzystujemy pliki cookies i podobne technologie w celu usprawnienia korzystania z serwisu Chomikuj.pl oraz wyświetlenia reklam dopasowanych do Twoich potrzeb.

Jeśli nie zmienisz ustawień dotyczących cookies w Twojej przeglądarce, wyrażasz zgodę na ich umieszczanie na Twoim komputerze przez administratora serwisu Chomikuj.pl – Kelo Corporation.

W każdej chwili możesz zmienić swoje ustawienia dotyczące cookies w swojej przeglądarce internetowej. Dowiedz się więcej w naszej Polityce Prywatności - http://chomikuj.pl/PolitykaPrywatnosci.aspx.

Jednocześnie informujemy że zmiana ustawień przeglądarki może spowodować ograniczenie korzystania ze strony Chomikuj.pl.

W przypadku braku twojej zgody na akceptację cookies niestety prosimy o opuszczenie serwisu chomikuj.pl.

Wykorzystanie plików cookies przez Zaufanych Partnerów (dostosowanie reklam do Twoich potrzeb, analiza skuteczności działań marketingowych).

Wyrażam sprzeciw na cookies Zaufanych Partnerów
NIE TAK

Wyrażenie sprzeciwu spowoduje, że wyświetlana Ci reklama nie będzie dopasowana do Twoich preferencji, a będzie to reklama wyświetlona przypadkowo.

Istnieje możliwość zmiany ustawień przeglądarki internetowej w sposób uniemożliwiający przechowywanie plików cookies na urządzeniu końcowym. Można również usunąć pliki cookies, dokonując odpowiednich zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

Pełną informację na ten temat znajdziesz pod adresem http://chomikuj.pl/PolitykaPrywatnosci.aspx.

zapomniałem
Nie masz jeszcze własnego chomika? Załóż konto
wspom_nienie

wspom_nienie

  • Prezent Prezent
  • Ulubiony
    Ulubiony
  • Wiadomość Wiadomość

Mężczyzna ☼ Zby ㋡ szek ☼

widziany: 30.03.2024 15:23

  • pliki muzyczne
    2011
  • pliki wideo
    4255
  • obrazy
    98125
  • dokumenty
    7227

112080 plików
328,13 GB

Ukryj opis Rozwiń
Ostatnio pobierane pliki Ostatnio pobierane pliki
Instrukcja_obslugi_i10_IA_PL_2015-03.pdf
Marta Kisiel Nurkowanie.pdf
Encyklopedia ogrodu 2017.pdf
Africa Bum Bum Line Dance.mp3
technik_krajobrazu.pdf
RENAULT new-captur-price 2021 cennik.pdf
Ksiega-Rekordow-Polski-2015.pdf
DOBRZE SIĘ KŁAMIE W MIŁYM TOWARZYSTWIE Kultura osobist....mp4
The Kelly Family-An Angel mp3.MP3
Taniec ELENY Bandyta.mp4

28 dni - 10 minut dziennie

Plan na cztery tygodnie

Ten program składa się z dwóch odrębnych podstawowych zestawów ćwiczeń:

Trening 1

1 minuta deski
1 minuta pompek
2 minuty przysiadów
1 minuta prostowania ręki i nogi w klęku podpartym
1 minuta unoszenia bioder przy leżeniu na plecach
1 minuta deski;
1 minuta pompek
2 minuty przysiadów
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 10 sekund.

Trening 2

3 minuty deski
3 minuty prostowania ręki i nogi w klęku podpartym
3 minuty unoszenia bioder przy leżeniu na plecach
1 minuta pompek;
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 15 sekund.

Wykonuj ćwiczenie 6 razy w tygodniu, a siódmego dnia odpoczywaj.



TYDZIEŃ 1

Dzień 1 – Trening 1
Dzień 2 – Trening 2
Dzień 3 – Trening 1
Dzień 4 – Trening 2
Dzień 5 – Trening 1
Dzień 6 – Trening 2
Dzień 7 – Odpoczynek

TYDZIEŃ 2

Dzień 1 – Trening 2
Dzień 2 – Trening 1
Dzień 3 – Trening 2
Dzień 4 – Trening 1
Dzień 5 – Trening 2
Dzień 6 – Trening 1
Dzień 7 – Odpoczynek

Po ukończeniu drugiego tygodnia wróć do pierwszego.

Kiedy wykonasz cały program, będziesz bardzo pozytywnie zaskoczony wynikami. Twoje ciało będzie silniejsze i twardsze, będziesz czuć się lepiej, a Twoje zdrowie ulegnie znacznej poprawie (oczywiście, tak długo, jak treningom będą towarzyszyć zdrowe posiłki oraz będziesz pić dużo wody).
Spróbuj i przekonaj się!

Źródło: fitnessandpower.com
http://www.lolmania.pl/lol/23773/5-prostych-cwiczen-ktore-zmienia-twoje-cialo-w-ciagu-zaledwie-czterech-tygodni.html
  • 101 KB
  • 29 mar 17 21:08

28 dni - 10 min dziennie.JPG

28 dni - 10 minut dziennie - 28 dni - 10 min dziennie.JPG
5 prostych ćwiczeń, które zmienią Twoje ciało w ciągu zaledwie czterech tygodni
  • 13 KB
  • 29 mar 17 21:08

1 Deska.jpg

28 dni - 10 minut dziennie - 1 Deska.jpg
# 1. Deska

Deska jest jednym z najlepszych i najbardziej niedocenianych ćwiczeń w historii.

plank-exercise

To proste, statyczne ćwiczenie pomoże Ci zbudować ciało silne jak ze stali, wyrzeźbiony brzuch i silne ramiona. Oprzyj się w pozycji jak do pompki, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, a oprzyj się na łokciach, przedramionach i przedniej części stóp, tak by Twoje ciało tworzyło linię prostą od stóp do głowy. Następnie wytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to tylko możliwe nie poruszając talią ani pośladkami.
  • 21 KB
  • 29 mar 17 21:08

2 Pompki.jpg

28 dni - 10 minut dziennie - 2 Pompki.jpg
# 2. Pompki

Pompki są najlepszym ćwiczeniem wykorzystującym wagę ciała, przy którym pracują dosłownie wszystkie główne mięśnie w organizmie, dzięki czemu ujędrnia się całe ciało.

push-ups

Oprzyj się w pozycji jak do deski, ręce oprzyj dokładnie pod ramionami i wypchnij swoje ciało w górę utrzymując prostą linię nóg, pośladków i pleców. Obniż swoje ciało w ten sam sposób i powtarzaj.
  • 20 KB
  • 29 mar 17 21:07

3 Przysiady.jpg

28 dni - 10 minut dziennie - 3 Przysiady.jpg
# 3. przysiady

Przysiady pomogą rozbudować Twoje mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki, jednocześnie wzmacniając całe ciało i sprzyjając spalaniu tkanki tłuszczowej.

squat-exercise

Przy standardowym przysiadzie stopy powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. Wyciągnij ręce przed sobą i przysiądź w tył trzymając głowę skierowaną do przodu. Upewnij się, że Twoje plecy nie robią się okrągłe. Obniżaj ciało aż twoje uda są równoległe do podłogi (jeśli to możliwe). Wracając do stania wypychaj ciało od pięt.
  • 23 KB
  • 29 mar 17 21:07

4. Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym.jpg

28 dni - 10 minut dziennie - 4. Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym.jpg
# 4. Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym

Oprzyj się w klęku podpartym, a następnie jednocześnie wyciągnij w przód jedną rękę, a w tył przeciwległą nogę. Utrzymuj rękę i nogę idealnie proste.

bird-dog-exercise

Wytrzymaj przez chwilę, po czym opuść je i powtórz z drugą nogą i ręką. To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość zarówno brzucha, jak i dolnej części pleców.
  • 25 KB
  • 29 mar 17 21:07

5. Unoszenie bioder przy leżeniu na plecach.jpg

28 dni - 10 minut dziennie - 5. Unoszenie bioder przy leżeniu na plecach.jpg
# 5. Unoszenie bioder przy leżeniu na plecach

To idealne ćwiczenie do wzmacniania pośladków i ścięgien stawu skokowego, które jednocześnie czyni silniejszymi Twój brzuch, plecy i uda.

lying-hip-raises

Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana, a stopy oprzyj płasko na ziemi. Ułóż ramiona po bokach pod kątem 45 stopni. Ściśnij pośladki i unieś biodra w stronę sufitu. Podnieś je tak wysoko, jak to możliwe, ściskając pośladki. Powoli opuść ciało i powtórz.
Dodaj plikDodaj plik
  • Pobierz folder
  • Aby móc przechomikować folder musisz być zalogowanyZachomikuj folder
  • dokumenty
    0
  • obrazy
    6
  • pliki wideo
    0
  • pliki muzyczne
    0

6 plików
203 KB

bezpośredni link do folderu



Chomikowe rozmowyChomikowe rozmowy
serduszko_55

serduszko_55 napisano 23.06.2024 12:35

zgłoś do usunięcia
obrazek SPOCZYWAJ W POKOJU!!!
SYREN__KA

SYREN__KA napisano 24.06.2024 09:22

zgłoś do usunięcia
obrazek
Blondynka1963

Blondynka1963 napisano 25.06.2024 04:42

zgłoś do usunięcia

☀️ WITAM CIĘ SERDECZNIE ❤️
Gdy słońce roz­dziera niebo..cisza za­nika wśród po­ran­nej pieśni..cienie żyją jeszcze godzinę..dopóki nie uni­ces­twią je chmury..cze­kają z niewidzialną cierpliwością..by nasza gwiaz­da rozbłysła jeszcze raz..dra­pieżnik krąży w powietrzu.. in­ny dra­pieżnik śpi w wy­sokiej trawie..to jest jak polowanie ciągle mu­simy być..czujni go­niąc pragnienia ści­gając ideały..go­nimy za tym cze­go nie znamy..to w co wierzymy po dru­giej stro­nie marzeń..

obrazek
Przyszłam tu życzyć miłego Dnia.. By zawsze słonko promyczki słało, a i powodów do smuteczków było mało.

okular_nica78

okular_nica78 napisano 25.06.2024 20:13

zgłoś do usunięcia
https://megadrive.pl/user-file/hrnapvxtmatvow0jkju5

OD-NOWA

OD-NOWA napisano 26.06.2024 18:54

zgłoś do usunięcia
obrazek
. ◦◦*हैஞहै◦ ◦* Patrzę na płomień tlący się w zniczu Smutek i żal się we mnie budzi. Spoglądam w niebo i zadaję pytanie ” Dlaczego Boże , zabierasz dobrych ludzi ?:◦◦*हैஞहै◦ ◦* ” Zabierasz tych, co mają serca szlachetne . A ci bez niego po ziemi stąpają ,◦◦ ◦◦*हैஞहै◦ ◦*
bas56

bas56 napisano 30.06.2024 13:47

zgłoś do usunięcia
obrazek
bas56

bas56 napisano 30.06.2024 13:47

zgłoś do usunięcia
obrazek
Eliza_n

Eliza_n napisano 2.07.2024 20:10

zgłoś do usunięcia
Izabell40

Izabell40 napisano 23.07.2024 13:31

zgłoś do usunięcia

 

 

ROZWAZNA12

ROZWAZNA12 napisano 25.08.2024 06:34

zgłoś do usunięcia
/

Musisz się zalogować by móc dodawać nowe wiadomości do tego Chomika.

Zgłoś jeśli naruszono regulamin
W ramach Chomikuj.pl stosujemy pliki cookies by umożliwić Ci wygodne korzystanie z serwisu. Jeśli nie zmienisz ustawień dotyczących cookies w Twojej przeglądarce, będą one umieszczane na Twoim komputerze. W każdej chwili możesz zmienić swoje ustawienia. Dowiedz się więcej w naszej Polityce Prywatności