zmiernik (zmiernik) WIELKI MISTRZ REIKI
widziany: 23.04.2024 01:35
-
1936 -
571 -
906 -
750
4514 plików
141,47 GB
- rozwija wydolnośc aerobową
- rozwija wydolność anaerobową
- podkręca znacząco metabolizm i stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej
TABATA
Tabata (to trening przedziałowy o wysokiej intensywności) to forma strategii treningu fizycznego polegającej na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku (20 sekund) krótkimi okresami odpoczynku (10 sekund). Typowy czas trwania całego treningu wynosi 4 minuty. Twórcą treningu „Tabata” jest dr Izumi Tabata z National Institute of Fitness and Sports w Tokio w Japonii. Otóż Pan ten, jako pierwszy na świecie zaproponował trening który w tym samym czasie daje wyraźną poprawę zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej) jak i aerobowej (tlenowej). Kolejną unikalna cechą rozwiązania zaproponowanego przez Tabatę jest fakt iż trening ten jest interdyscyplinarny – pomaga tak samo kolarzom, łyżwiarzom, ciężarowcom.
ZNACZENIE
Tabata staje się bardzo popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców, ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.
Działanie takie związane jest z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych
PRZEBIEG
Bardzo istotny w "Tabacie" jest dobór ćwiczeń. Muszą one bowiem :
- angażować jak najwięcej mięśni (odpadają izolowane)
- angażować mięśnie w sposób w miarę równomierny, tak aby np. jedne nie poddały się wcześniej niż inne (odpadają wyciskania stojąc ze względu na barki)
- umożliwiać bardzo szybkie odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie odpoczynku i szybkie podniesienie go z powrotem w dziesiątej sekundzie (odpadają klasyczne przysiady ze sztangą)
- umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie ćwiczenia w przypadku niemożności jego kontynuowania bez ryzyka kontuzji (odpadają martwe ciągi)
Zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem do "Tabaty" jest przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (tzw. thurster)
"Tabata" to nie jest trening np. 8 × 8 choć przy odpowiednio dobranym ciężarze tyle właśnie powtórzeń powinno nam się udać wykonać ŚREDNIO w każdej serii. Zadaniem naszym jednak jest zawsze wykonać jak najwięcej powtórzeń w trakcie każdych 20 sekund. Podczas mojego dzisiejszego treningu wyglądało to tak : 11, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7.
PRZYKŁADOWY TRENING
1. Wybieramy odpowiednie ćwiczenie
2. W ciągu 20 sekund wykonujemy taką ilość powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać.
3. Odpoczywamy 10 sekund.
4. Powtarzamy całość 7 razy.
Cały trening trwa tylko 4 minuty!!!
ZALECENIA TRENINGOWE
Ze względu na intensywny charakter trening nie powinien być wykonywany przez osoby o niskiej kondycji fizycznej i wydolności tlenowej.
Osoby o średniej wydolności powinny rozpocząć pierwsze tygodnie treningu z mniejszą ilością naprzemiennych intensywnych i średnio intensywnych przedziałów i zwiększać ich ilość w miarę zwiększania wydolności.
Ze względu na możliwy katabolizm tkanek mięśniowych zaleca się:
Nie wykonywanie treningu "TABATA" na czczo
Nie łączenie treningu "TABATA" z treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi
Ćwiczenie to wykonujemy TYLKO 1 raz w tygodniu
[ Katabolizm – ogół reakcji chemicznych metabolizmu prowadzący do rozpadu złożonych związków chemicznych na prostsze cząsteczki ].
- sortuj według:
-
1 -
0 -
0 -
0
1 plików
10 KB