CwiczeniaPowiekszajacePiersi.pdf

ZESTAW ĆWICZEŃ
(jedna seria którą powtarzamy 3 razy)

Ćwiczenie nr 1

Leżąc na podłodze z ugiętymi kolanami trzymamy w dłoniach butelki napełnione wodą (ilość wody uzależniona od wytrzymałości rąk, od 1 do 3 kg). Wdychając powietrze, lekko ugięte w łokciach ręce unosimy nad głową do momentu zbliżenia się dłoni, następnie wydychając powietrze opuszczamy je do podłogi. Ćwiczenie powtarzamy od 6 do 15 razy.

Ćwiczenie nr 2

W pozycji klęku podpartego (ze skrzyżowanymi stopami) opuszczamy klatkę piersiową ku podłodze, wytrzymując w tej pozycji ok. 3 sek. Ćwiczenie powtarzamy od 6 do 15 razy.

Ćwiczenie nr 3

Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami i skakanką pod stopami, podciągamy ją do momentu, aż łokcie ugną się pod kątem prostym. W tej pozycji wytrzymujemy ok. 3 sek. i wracamy do pozycji wyjściowej, ćwiczenie powtarzamy od 6 do 15 razy.

Ćwiczenie nr 4

Leżymy na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rozłożonymi rękoma na wysokości klatki piersiowej, tak by ciało przypominało literę T. W dłoniach ułożonych grzbietem do podłogi z łokciami przyciągniętymi nieco do tułowia , trzymamy butelki napełnione wodą (od 1 do 3 kg). Pamiętaj: przedramiona powinny leżeć prostopadle do ciała, mięśnie brzucha napięte, kręgosłup przyciśnięty do podłogi – zwłaszcza część lędźwiowa. Powoli, po lekkim łuku unosimy ręce ku górze, pamiętając że łokcie są cały czas lekko ugięte. Ćwiczenie przypomina rozciąganie gumy trzymanej w obu dłoniach ok. 0,5 m nad Twoim mostkiem. Ćwiczenie powtórz od 6 do 15 razy.