NIEZBĘDNY RUCH.doc

PROGRAM PROFILAKTYKI ZDROWIA – Minimum ruchu
–na podstawie własnych doświadczeń 70-cio latka

Człowiek powinien zrozumieć przede wszystkim prostą prawdę, że prowadząc aktywny fizycznie tryb życia, nie tylko zachowuje dużą sprawność pod tym względem ale chroni swoje zdrowie i pozbywa się wielu chorób.
Podstawową przyczyną zaniechania zdrowego ruchu jest lenistwo, przejawiające się niechęcią w zmianie standartowego myślenia : nie mam czasu; mam dość ruchu w pracy; jestem za stary; jestem chory itp.
By utrzymać prawidłową sylwetkę, należy ciągle korygować pracę mięśni, nerwów, organów wewnętrznych i układu krwionośnego zakłócanych „cywilizacyjnymi osiągnięciami”.
By podtrzymywać na wysokim poziomie zdolności umysłowe, normalizować pracę układu pokarmowego , nerwowego oraz kostnego należy przez całe życie, profilaktycznie wykonywać minimalne kompleksowe zestawy ćwiczeń porannych, w ciągu dnia i wieczorem. Jedyny wysiłek jaki trzeba podjąć to zaplanowanie tych czynności i ich wykonywanie.
W czasie całego naszego życia szczególną uwagę należy zwrócić na prawidłowe funkcjonowanie kręgosłupa i miednicy gdyż w wielu przypadkach ich stan decyduje o chorobie lub zdrowia poszczególnych części ciała. Uwzględniając tendencje społeczeństwa do minimalizacji długości czasu przeznaczonego na ćwiczenia fizyczne proponuje się wykonywanie niżej przedstawionego podstawowego zestawu ćwiczeń, który zapewni dobre efekty w profilaktyce zdrowia na długie lata.

ĆWICZENIA PORANNE


1. „ KARALUSZEK”
POZYCJA WYJŚCIOWA – pod szyję położyć twardy wałek podnieś obie ręce
I nogi tak, by stopy były równoległe do podłogi.
RUCH – potrząsać równocześnie rękoma i nogami przez jedną minutę.
Ćwiczenie mogą wykonywać osoby przebywający w łóżku i ograniczoną możliwością
poruszania się. Ćwiczenie uaktywnia cyrkulację krwi w całym ciele.
2. „ RYBKA”
POZYCJA WYJŚCIOWA – leżąc na plecach położyć dłonie na 4 i 5 kręgu szyjnym
Wszystkie wypukłości: potylica, ramiona, łydki, miednica wcisnąć w podłogę,
Nogi złączyć, palce nóg podciągnąć w stronę głowy.
RUCH – szybkie wibracje: kołysanie ciała z prawa na lewo. Ciało porusza się
samoistnie wzdłuż osi. Ćwiczenie wykonywać około jednej minuty.
3 „ ROZCINANIE CIAŁA”
POZYCJA WYJŚCIOWA – leżenie na plecach.
1 etap: Łączyć dłonie i dociskać opuszki palców – 10 razy;
2 etap: Złączyć dłonie równolegle do ciała i poruszać nimi wzdłuż osi podłużnej
ciała – 10 razy;
3 etap: Złączyć stopy tak by przylegały do siebie, podnieś nogi i przesuwać w
w przód i tył. Jednoczesny ruch rąk jak w poprzednim etapie.
4 etap: Poleżeć przez 3-5 minuty ze złożonymi rękami i stopami.
4. „KOCIA SZYJA” REGENERACJA KRĘGÓW SZYJNYCH”.
1 etap: siedząc na krześle unosić i opuszczać ramiona – 10 razy;
2 etap: skłaniać głowę – 10 razy w lewo, 10 razy w prawo;
3 etap: skłaniać głowę – 10 razy w przód, 10 razy w tył;
4 etap: obracać głowę – 10 razy w lewo, 10 razy w prawo;
5 etap: wyciągnąć ręce w przód, dłonie do siebie – obracać głowę 10 razy,
w lewo, 10 razy w prawo;
6 etap: wznieś ręce w górę, dłonie do siebie – obracać głowę 5 razy w lewo, 5 razy w prawo;
7 etap: ręce na ramionach, odchylając łokcie do tyłu jednocześnie wyciągać
jak łabędź podbródek wprzód – 3 minuty. Uwaga: rano i wieczorem.
8 etap: siad na krześle, ręce na udach, zamknąć oczy, kołysać ciałem na boki jednocześnie wypinając i wciągając brzuch.

5. „ CHODZENIE PO GÓRACH”.
POZYCJA WYJŚCIOWA – leżenie na plecach.
Wdech z jednoczesnym zginaniem jednej nogi i przyciskaniem kolana do piersi.
Wydech z prostowaniem nogi w kolanie i unoszeniem jej do pozycji pionowej. (dążyć do uzyskania pionu ale nie więcej).Opuścić nogę do poziomu .Ćwiczyć na zmianę 4 – 6 razy.
W czasie wyprostowywania i opuszczania nóg stopa prostopadła do nogi

„ POWITANIE SŁOŃCA”.
(załącznik Pokaz ćwiczenia’ Powitanie słońca”) )
Ćwiczeni to składające się z zestawu ćwiczeń wykonywanych codziennie znakomicie wzmacnia ciało, przynosi zdrowie, sprawność i długie życie.
Przy stałym lub chwilowym braku czasu ćwicząc systematycznie tylko ten zestaw
otrzymamy bardzo pozytywne efekty w profilaktyce zdrowia. Dwanaście ćwiczeń,
które tworzą ten cykl, trenujemy początkowo tylko jeden raz. Z czasem liczbę cykl
cykli zwiększamy. Maksymalnie do 9, co stanowi 108 ćwiczeń. Normę ogólnie przyjętą stanowią 3 cykle czyli 36 ćwiczeń.

„ĆWICZENIA NIEUSTAJĄCEJ SPRWANOŚCI”
UWAGA: proponowane ćwiczenia można wykonywać nawet przy obniżonej sprawności i w każdym wieku ale należy je dostosować do aktualnego stanu zdrowia, kondycji i możliwości swojego organizmu. Jeżeli wykonanie jakiegoś ćwiczenia w pełnym zakresie sprawia ból lub jest zbyt męczące, należy zatrzymać się na fazie, którą możemy wykonać.
Nigdy nie narzucajmy sobie wysiłku ponad nasze możliwości. Celem jest osiągnięcie w ciągu roku 21-powtórzeń każdego ćwiczenia .Uzyskamy to poprzez systematyczne zwiększanie ilości powtórzeń w miarę wzrostu kondycji.
OBRÓT W PRAWO
Stań prosto, z rękami wyciągniętymi na boki, równolegle do podłogi, dłonie ułożone wnętrzem do dołu.
Teraz wystarczy powoli obracać się według własnej osi, aż do lekkiego zawrotu głowy.
Jedno jest ważne: obracaj się w prawą stronę, czyli zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek zegara.
ĆWICZENIE MIĘŚNI BRZUCHA
Połóż się płasko na wznak, najlepiej na grubym dywanie lub na kocu. Lamowie wykonują ten rytuał na dość grubym dywaniku o szerokości około 60 i długości 180 centymetrów, zrobionym z wełny lub włókna roślinnego. Służy on wyłącznie do odizolowania ciała od zimnej podłogi. Ponieważ zaś wszystko, co robią lamowie, zawsze ma znaczenie religijne, nadano mu nazwę >>dywanik modlitewny<<.
Leżąc płasko na plecach, wyprostuj ręce wzdłuż ciała, dłońmi do podłogi. Unieś głowę i przyciągnij brodę do piersi. Jednocześnie podnieś wyprostowane w kolanach nogi do pozycji pionowej.
Jeśli potrafisz - przenieś nogi nad ciałem, w kierunku głowy, nadal nie zginając kolan.
Następnie powoli opuść głowę i wyprostowane nogi na podłogę. Rozluźnij mięśnie, po czym powtórz rytuał.
Przez cały czas zachowuj stały rytm oddychania: głęboki wdech przy podnoszeniu głowy i nóg, głęboki wydech przy opuszczaniu. W przerwach między powtórzeniami, kiedy rozluźniasz mięśnie, oddychaj w tym samym rytmie. Im głębiej oddychasz, tym lepiej
Jeśli nie potrafisz utrzymać nóg wyprostowanych w kolanach, możesz je lekko zgiąć, tyle ile to będzie konieczne. W miarę ćwiczenia tego rytuału staraj się jednak jak najbardziej je prostować.
WSKAZÓWKI
Najczęstszym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest unoszenie dolnej części kręgosłupa jednocześnie z nogami. Osłabia to plecy. Podczas unoszenia nóg całe plecy powinny przylegać do podłoża. Pomocne jest wyprowadzanie ruchu do pięt, tak by palce u stóp poruszały się w kierunku kości piszczelowej. Taka pozycja wyjściowa pobudza mięśnie u nóg zwane prostownikami.
ROZCIĄBANIE MIEŚNI BRZUCHA
Uklęknij na podłodze, prostując tułów. Dłonie połóż z tyłu na udach, tuż pod pośladkami. Pochyl głowę do przodu, brodę przyciągnij do piersi. Następnie odchylaj głowę do tyłu, najdalej jak możesz, jednocześnie wyginając tułów, tak by kręgosłup tworzył łuk. Podczas odchylania się, mocno opieraj ręce na tylnej części ud. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz rytuał. Przez cały czas zachowuj stały rytm oddychania.

WSKAZÓWKI
Klęcząc, koniecznie podginaj palce u stóp, tak żeby nie obciążyć nóg. Tymczasem popełniając ten błąd, narażasz się na rozpoczynanie skłonu do tyłu od części lędźwiowej kręgosłupa, która u wielu osób jest najsłabsza i najbardziej narażona na zwichnięcie kręgów. Przy właściwym ustawieniu pleców ruch rozpoczyna się od kręgów piersiowych. Osłabieniu lędźwiowej części kręgosłupa przeciwdziała napięcie mięśni pośladkowych.
ĆWICZENIE WZMACNIAJĄCE MIEŚNIE KRĘGOSLUPA
Usiądź na podłodze. Nogi wyprostuj i lekko rozstaw, tak by stopy znajdowały się na linii ramion.
Tułów wyprostowany, dłonie leżą płasko na ziemi tuż przy pośladkach, palce skierowane ku stopom.
Przyciągnij brodę do piersi. Następnie odchyl głowę jak najdalej do tyłu, unosząc jednocześnie tułów, tak by kolana były zgięte, a ręce wyprostowane. Tułów powinien być w linii prostej z udami, równolegle do podłogi.
Teraz napnij wszystkie mięśnie. Rozluźnij je i wróć do wyjściowej pozycji siedzącej. Odpocznij zanim powtórzysz cały rytuał. Kiedy odpoczywasz między powtórzeniami rytuału, oddychaj w tym samym rytmie. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, przed wykonaniem skłonu głowy napnij szyję. Aby zapobiec uginaniu nóg przed podniesieniem tułowia z ziemi, wyprowadzaj ruch ciała z miednicy i dolnej części pleców (na wdechu). Wypychaj miednicę w kierunku stóp. Podczas wydechu usiądź prosto, z rękami wyprostowanymi po bokach.
ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE MIĘŚNIE KRĘGOSŁUPA
Leżenie przodem na brzuchu. Najpierw wyprostuj ręce, prostopadle do podłogi i wygnij kręgosłup, tak by ciało jakby zawisło nad ziemią. Teraz delikatnie odchyl głowę jak najdalej do tyłu. Podnieś biodra, wyginając ciało na kształt odwróconej litery V. Jednocześnie przyciągnij brodę do piersi.
I to już wszystko. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz rytuał. Oddychaj tak samo jak w poprzednich rytuałach: głęboki wdech przy podnoszeniu bioder, wydech przy opuszczaniu ciała na podłogę.
WSKAZÓWKI
Rozpocznij ćwiczenia, leżąc na brzuchu. Ręce połóż przy klatce piersiowej aby zachować odpowiednie odległości między dłońmi a stopami, palce stóp podwiń. Wypychaj ciało do pozycji wydechu siłą ramion i pleców. Napnij mięśnie pośladków, tak aby uniknąć osłabienia części lędźwiowej kręgosłupa. Podczas wydechu unieś pośladki i wypychając je jednocześnie do góry i do tyłu, doprowadź ciało do pozycji odwróconej litery V. Powoduje to zamierzone napięcie mięśni dolnej części pleców. Najlepiej wykonuj to ćwiczenia na bosaka, na podłożu, które nie jest śliskie. Jeśli ćwiczysz na dywanie, twoje ciało koncentruje się na utrzymaniu równowagi, przez co zużywa energię zbyt szybko i w niewłaściwy sposób.

ĆWICZENIA W CIĄGU DNIA

Plan ćwiczeń fizycznych dla ludzi nie prowadzących zajęć sportowych zawodowo powinien
być dostosowany do poziomu stresu jakiemu podlega organizm na przestrzeni dnia, tygodnia czy nawet miesiąca. Zaobserwowano, że ludzie o różnych grupach krwi potrzebują odmiennych form aktywności fizycznej , aby poradzić sobie ze swoimi reakcjami na zaistniały stres, które mają ogromny wpływ na zaburzenia metabolizmu organizmu - a to oznacza choroby . W związku z powyższym stwierdzeniem proponuje się zaplanować indywidualnie ćwiczenia zgodnie z sugestiami zawartymi w książce dr. Petera D`Adamo „JEDZ ZGODNIE ZE SWOJĄ GRUPĄ
KRWI” lub „ ŻYJ ZGODNIE ZE SWOJĄ GRUPĄ KRWI „.
1. CODZIENNY SPACER
1 – 3 kilometrowy jest elementarnym ćwiczeniem w ciągu dnia . W żadnym innym
ćwiczeniu nie uzyskuję się takiej harmonii w pracy mięśni i układu krwionośnego. Podczas szybkiego - uzdrawiającego chodzenia jest ważne, żeby obciążenie nie spowodowało zmęczenia. Chód umożliwia indywidualne obciążenie organizmu w zależności od
stanu kondycji i zdrowia, w związku z tym jest bezpieczny i pożądany w każdej grupie wiekowej i niezależnie od grupy krwi.
Przez 1 – 3 miesiące odbywać spacery wolnym krokiem 2 razy dziennie po 20 – 30 minut.
Od 3 – 6 miesięcy 1 – 3 km. szybkim krokiem ( dostosować do możliwości).
Od 6 – 12 miesięcy 4 - 10 km codziennie, jednak należy zawsze mieć pod tym względem umiar Uwaga : Nadmierny wysiłek zwiększa ilość wolnych rodników w organizmie.
2.„TUPANIE”
POZYCJA WYJŚCIOWA – stanie w lekkim rozkroku, ręce opuszczone swobodnie.
RUCH : unieść ciało na palcach stóp na wysokość około 1 jednego centymetra. Następnie opuścić swobodnie na pięty. Ćwiczenie wykonać w dwóch seriach po 30 „tupnięć” z przerwą
10 sekundową między seriami.
Ćwiczenie to uruchamia układ krwionośny po długim siedzeniu lub leżeniu, oczyszcza żyły kończyn ułatwiając pracę serca. Wykonywać kilka razy dziennie w dowolnym miejscu i twardym podłożu. Przy długotrwałym ćwiczeniu jest bardzo pomocne w chorobie miażdżycy.

ĆWICZENIA DOSTOSOWANE DO GRUPY KRWI
SZCZEGÓŁOWY SPOSÓB TRENINGU ZNAJDUJE SIĘ W KSIĄŻCE: D` ADAMO „ JEDZ ZGODNIE Z GRUPA KRWI”.

Najbardziej rewolucyjnym aspektem odkrycia dr.D`Adamo (twórcy zasad żywienia według grup krwi) było to, że ludzie o różnych grupach krwi potrzebują odmiennych form aktywności fizycznej aby poradzić sobie ze swoimi reakcjami na stres.
Grupa krwi O jest wyposażona genetycznie w możliwość natychmiastowego rozładowania stresu w mięsnie (przodkowie myśliwi –atak, ucieczka) i w związku z tym ciężki, regularny intensywny trening podnosi na duchu, pozwala utrzymać wagę, zapewni równowagę emocjonalną i zaufanie we własne siły. Dla uzyskania powyższych rezultatów niezbędne są ćwiczenia cztery razy w tygodniu w przeciwnym wypadku stres spowoduje bezsenność, zmęczenia , depresję.
Rodzaj ćwiczeń aerobic, pływanie, jooging, bieg z marszem, sporty kontaktowe, rower, taniec.
Grupa krwi A reaguje na stres intelektualnie – niepokój , rozdrażnienie, nadczynność. Stres
Jest możliwy do rozładowania poprzez techniki uspokajające: joga, tai-chi, relaksacja medytacja.
Umiarkowane ćwiczenia : wędrówki, pływanie, rower, hatha joga- trzy, cztery razy w tygodniu
Grupa krwi B bardo dobrze stawia czoło stresowi ponieważ łatwo dostosowuje się do
nowych sytuacji. Grupie tej dobrze służą niezbyt intensywne ćwiczenia wysiłkowe oraz ćwiczenia
relaksacyjne wykonywane dwa trzy razy w tygodniu. Rodzaj cwiczeń: aerobic, tenis, wędrówki,
jazda rowerem, pŁywanie, tai-chi, hatha joga.
Grupa krwi AB reaguje na stres w pierwszym stadium intelektualnie. Rozładowanie może
nastąpić poprzez relaksację, medytację. Grupa ta nie lubi konfrontacji i w związku z tym
ćwiczenia powinny trwać dłużej i zmniejszać napięcie mięsni. Rodzaj ćwiczeń: tai- chi,
hatha joga, rower, marsz, taniec.

NADMIERNY WYSIŁEK ORGANIZMU W CZASIE ĆWICZEŃ PROFILAKTYCZNYCH OBCIĄŻA GO DODATKOWO WIEKSZĄ ILOŚCIĄ OKSYDZNTÓW I W ZWIĄZKU Z TYM W SWOJEJ DIECIE NALEŻY PRZEWIDZIEĆ DODATKOWĄ ILOŚĆ ANTYOKSYDANTÓW: Beta Cruenta Plus(www.scalarkonsorcjum.eu ); Witamina C, E; Selen i Zynk.
Opracowane na podstawie literatury:
1. „Jak żyć długo i zdrowo” Michał Tombak
2. „Żyj zgodnie z grupa krwi” D` Adamo i Whitney