kleo1994-1994

Prezent
Ulubiony
Wiadomość

Kobieta Klaudia

widziany: 16.07.2022 16:27

97
1773
1908
57

4432 plików
522,69 GB

Ukryj opis

Ostatnio pobierane pliki

Zaczarowane baletki (lektor pl).rmvb

Na_Fali.DUBBING PL 2008.avi

Animacja familijna,komediowa. Uciekając przed policją ...

Tancerze odc 18 ''Wszystko albo nic''.rmvb

Antoni po raz pierwszy w historii szkoły spóźnia się na ...

Książę i ja 3.rmvb

Sześć miesięcy po ślubie król Edward i jego żona ...

Britney Spears - Gimme more (MTV Video Music Awards 2007).mpg

Sailor Moon PL 088 - Ostatnia walka.rmvb

Sailor Moon PL 088 - Ostatnia walka

Sailor Moon PL 086 - Saffiiru.rmvb

Sailor Moon PL 086 - Saffiiru

Sailor Moon PL 083 - Historia Czarnego Księżyca.rmvb

Sailor Moon PL 083 - Historia Czarnego Księżyca

Sailor Moon PL 082 - Wyprawa do przyszłości.rmvb

Sailor Moon PL 082 - Wyprawa do przyszłości

Sailor Moon PL 080 - Samotna Ami.rmvb

Sailor Moon PL 080 - Samotna Ami

Różne ćwiczenia

Galeria

sortuj według:
nazwa
typ pliku
rozmiar
data dodania

24 KB
4 mar 12 16:54

Ćwiczenie jedenaste
Połóż się na plecach, ręce rozłóż na boki, unieś nogi do góry i dociśnij do siebie wewnętrzne strony stóp z kolanami lekko ugiętymi. Następnie zginamy i prostujemy obydwie nogi. Podczas zginania prowadź kolana na zewnątrz, a podczas prostowania zbliżaj je do siebie. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

z chomika Sara.666

17 KB
4 mar 12 16:54

48_10.gif

Ćwiczenie dziesiąte
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i ręce połóż wzdłuż ciała. Następnym krokiem jest powolne i równomierne unoszenie i opuszczanie miednicy tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w pośladkach.

Napięcie to można również wzmocnić przez przesunięcie pięt w stronę pośladków. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

21 KB
4 mar 12 16:54

9.gif

Ćwiczenie dziewiąte
Połóż się na plecach ze złączonymi nogami uniesionymi do góry i rękami rozłożonymi na boki lub wzdłuż ciała.. Ćwiczenie polega na rozsunięciu nóg jak najdalej na boki. Postaraj się jak najdłużej utrzymać zgięte biodra i wyprostowane nogi Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

z chomika Sara.666

32 KB
4 mar 12 16:54

8(1).gif

Ćwiczenie ósme
Pozycją wyjściową jest klęk podparty na dłoniach, tułów prosty. Unieś jedną nogę jednocześnie ją prostując, a następnie zegnij ją w kolanie. Pamiętaj o prostych plecach i aby Udo wyprostowanej nogi nie było powyżej linii przedłużenia tułowia. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

z chomika Sara.666

32 KB
4 mar 12 16:51

8.gif

z chomika Sara.666

28 KB
4 mar 12 16:51

7.gif

Ćwiczenie siódme
Pozycja wyjściową jest pozycja leżąca na plecach z ugiętymi kolanami. Następnie wyprostuj plecy i podnieś się na wyprostowanych łokciach do góry. Piętę prawej stopy postaw na lewym kolanie i z tej pozycji prostuj prawą nogę tak, aby w pozycji końcowej uda były ustawione równolegle.

W pozycji końcowej kilkakrotnie prostujemy i zginamy stopę wyprostowanej nogi, aby bardziej poczuć mięśnie ud. Pozycje z wyprostowana nogą możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

9 KB
4 mar 12 16:51

6.gif

Ćwiczenie szóste
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Obydwa kolana ugnij tak, aby i podudzie tworzyło kąt prosty. Złączone razem obydwie nogi unieś do góry intensywnie napinając pośladki. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

349 KB
4 mar 12 16:51

ćwiczenia na uda - cz. 1.docx

z chomika smalek88

401 KB
4 mar 12 16:51

ćwiczenia na uda - cz. 2.docx

z chomika smalek88

9,1 MB
4 mar 12 16:51

Ćwiczenia na płaski brzuch.avi

z chomika TiNa1224

8,5 MB
4 mar 12 16:51

Ćwiczenia na mięśnie brzucha.avi

z chomika TiNa1224

5 KB
4 mar 12 16:51

Ćwiczenia na pośladki.jpg

Wystarczy systematyczność. Wykonując serie ćwiczeń na mięśnie pośladków przynajmniej 5 razy w tygodniu po 10 minut każde, uzyskasz wspaniałe efekty. Nie żałuj pośladkom ruchu. Siedzący tryb życia to najgorsze, co możesz im zaoferować.

Ćwiczenie 1
Stań w rozkroku (kolana na szerokości bioder), stopy rozstaw na zewnątrz, dłonie połóż na biodrach. Powoli uginaj kolana, schodząc w dół, i wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w 5 seriach po 8 razy z 10 sekundową przerwą. Po zakończeniu każdej serii zatrzymaj się w przysiadzie i utrzymaj pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund.
obrazek

Ćwiczenie 2
Uklęknij, dłonie oprzyj na szerokości ramion na podłodze. Tułów prosty! Podnoś kolejno raz jedną, raz drugą nogę do góry, uginaj w kolanie, tak aby czuć pracę pośladków. Opuść nogę. Ćwiczenie wykonuj w 5 seriach po 8 ćwiczeń, z 10 sekundową przerwą po każdej serii.

obrazek

Ćwiczenie 3
Podobne ćwiczenie wykonaj, kładąc się płasko na podłodze. Ręce podłóż pod głowę, twarz swobodnie oprzyj o ramiona. Kolejno unoś raz jedną, raz drugą nogę ugiętą w kolanie. Staraj się unosić ją do tyłu, jak najdalej dasz radę. Ćwiczenie powtórz w 5 sriach po 8-10 razy, z 10 sekundową przerwą.
obrazek

Ćwiczenie 4
Teraz to samo ćwiczenie powtórz ze złączonymi nogami. Różnica polega jednak na tym, że nie unosisz zgiętych w kolanach nóg do tyłu, w kierunku tułowia, ale jak najwyżej starasz się unieść je obie do góry. Powtórz w 4 seriach po 10 razy, z 15 sekundową przerwą. (To dobre ćwiczenie także na mięśnie brzucha i pleców.)
obrazek

Ćwiczenie 5
Kolejne ćwiczenie w tej samej pozycji. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu, kiedy nie odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być wykręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.
obrazek

Ćwiczenie 6
Ostatnie ćwiczenie powinnaś wykonać w pozycji na plecach. Połóż się na ziemi, ugnij nogi w kolanach i ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie powoli i równomierne unoś i opuszczaj miednicę tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w pośladkach. Jeśli chcesz wzmocnić intensywność ćwiczenia - przesuń pięty w kierunku pośladków. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund.
obrazek