900128c1138b873d7d71375e312b9f7d,8,1.jpg

Trzeba o tym pamiętać
• Codziennie należy jeść 4, a nawet 5 niewielkich posiłków, co 2-3 godziny. Jeśli to możliwe, najlepszy byłby taki schemat:
– śniadanie – 7.00–9.00
– II śniadanie – 10.00–12.00
– obiad – 13.00–15.00
– podwieczorek (ewentualnie) – 16.00–18.00
– kolacja – 18.00 (jeśli nie ma podwieczorku), 19.00–20.00 jeśli jemy podwieczorek, a spać kładziemy się po 23.00
Regularne jedzenie pomoże nam uporać się także z zaparciamy.

Zasady układania posiłków
Produkty zbożowe
Zawierają błonnik, który obniża poziom cholesterolu:
• Pieczywo razowe lub pełnoziarniste, bułki grahamki. Czasem może być także pszenne pieczywo, ale czerstwe, zawiera bowiem więcej błonnika.
• Makarony z pszenicy durum, ryż może być brązowy, dziki lub zwykły, ale gotowany na sypko.
• Płatki owsiane i kukurydziane.
• Co najmniej łyżka otrąb pszennych lub płatków owsianych dziennie. Najlepiej uprażyć je na patelni, posypywać nimi potrawy mięsne (dodawać, np. do sosów, zup).
• Specjalne chrupkie pieczywo (firma Orico) z fitosterolami – obniżającymi cholesterol.
Nabiał
Powinien być podstawą jadłospisu.
• Chudy twaróg i jogurt naturalny, kefir lub maślanka do wyboru, naturalne, bez owoców.
Trzeba ograniczyć jedzenie jajek całych, z żółtkiem do 2-3 tygodniowo (chodzi nie tylko jajka gotowane, np. na twardo, ale również potrawy, które zawierają jajka całe). Żółtko jest głównym źródłem cholesterolu, zwłaszcza jeśli jadamy je w nadmiarze. Białka jaja w ogóle nie ma cholesterolu, więc można jeść je bez ograniczeń.
• Unikać serów żółtych, pleśniowych i topionych. Zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu.
Ryby
Najlepsze są morskie. Mają dużo nienasyconych tłuszczów omega-3, które także obniżają poziom cholesterolu. Należy jeść je 2-3 razy dziennie.
• Tuńczyka z puszki można dodawać do sałatek.
• Ryby morskie (dorsz, mintaj, morszczuk, sola, nototenia) przygotować piekąc w folii (przepis w jadłospisie), gotować lub dusić z warzywami.
• Warto też jeść łososia wędzonego, np. na kromce pełnoziarnistego pieczywa z ogórkiem lub z twarogiem i koperkiem.
Mięsa
• Trzeba wykluczyć z diety wieprzowinę, zastąpić ją drobiem lub chudą wołowiną lub chudą cielęciną.
• Drób (kurczak i indyk) jemy bez skórki.
• Z mięsa z chirurgiczną precyzją wycinamy cały widoczny tłuszcz.
• Mięso pieczemy w folii bez dodatku tłuszczu, gotujemy albo dusimy bez obsmażania na tłuszczu.
Wędliny
• Trzeba ograniczać jedzenie kabanosów i gotowych wędlin, bo mają sporo cholesterolu i dużo soli, która podnosi ciśnienie.
• Lepiej piec mięso w domu i dodawać do sałatek lub kłaść na kanapki.