zofijka

Prezent
Ulubiony
Wiadomość

zofia

widziany: 1.12.2023 14:48

1006
463
170
99

2097 plików
219,02 GB

Foldery

	Dobranocny ogród -Tomblibusie
	Psoty dudusia Wesołka

Ćwicz jak Madonna Lektor PL.avi

Cwiczenia na Karaibach

ĆWICZENIA OPISOWE

	ĆWICZENIA NA ŁADNY IUST
	ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA
	ĆWICZENIA NA NOGI UDA POŚLADKI
	ĆWICZENIA NA ZGRABNE POŚLADKI

Denise Austin Pilates

JaneFonda Brzuch Uda i Posladki

PHASE-Jillian Michaels

Pilates

Tamilee Webb

TV_JV_STRETCh_ YaNChUK

Гибкая сила с Юлей Зайченковой

Fotoszop

FRYZURY

Galeria

	KSIEGA 1000 I 1 NOCY
	MUZYKA
	o sztuce miłości

KURS OPEN OFIFICE. ORG.3

KURS PHOTOSHOP- TECHNIKI PRACY

KURS POWER PAINT 2007

Ostatnio pobierane pliki

Poland 895.4438_Installer.exe

Szwaja.Monika-Klub.Malo.Uzywanych.Dziewic.part2(by-tom....rar

Eva Fraser - Ucieczka od zmarszczek.pdf

Winsor Pilates - CD3 - Accelerated Body Sculpting.avi

...

Gordon Noah - Szaman.part5.rar

03 Holt Victoria - Legenda o siódmej dziewicy.mp3

04 Holt Victoria - Legenda o siódmej dziewicy.mp3

27 Holt Victoria - Legenda o siódmej dziewicy.mp3

28 Holt Victoria - Legenda o siódmej dziewicy.mp3

26 Holt Victoria - Legenda o siódmej dziewicy.mp3

ĆWICZENIA OPISOWE

Galeria

ĆWICZENIA NA ŁADNY IUST	ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA	ĆWICZENIA NA NOGI UDA POŚLADKI
ĆWICZENIA NA ZGRABNE POŚLADKI

sortuj według:
nazwa
typ pliku
rozmiar
data dodania

« poprzednia stronanastępna strona »

17 KB
29 gru 12 15:51

Ostatnie ćwiczenie powinnaś wykonać w pozycji na plecach. Połóż się na ziemi, ugnij nogi w kolanach i ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie powoli i równomierne unoś i opuszczaj miednicę tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w pośladkach. Jeśli chcesz wzmocnić intensywność ćwiczenia - przesuń pięty w kierunku pośladków. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

14 KB
29 gru 12 15:51

5(2).gif

Kolejne ćwiczenie w tej samej pozycji. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu, kiedy nie odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być wykręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.

z chomika Sara.666

9 KB
29 gru 12 15:51

4(1).gif

Teraz to samo ćwiczenie powtórz ze złączonymi nogami. Różnica polega jednak na tym, że nie unosisz zgiętych w kolanach nóg do tyłu, w kierunku tułowia, ale jak najwyżej starasz się unieść je obie do góry. Powtórz w 4 seriach po 10 razy, z 15 sekundową przerwą. (To dobre ćwiczenie także na mięśnie brzucha i pleców.)

z chomika Sara.666

20 KB
29 gru 12 15:51

3(2).gif

Podobne ćwiczenie wykonaj, kładąc się płasko na podłodze. Ręce podłóż pod głowę, twarz swobodnie oprzyj o ramiona. Kolejno unoś raz jedną, raz drugą nogę ugiętą w kolanie. Staraj się unosić ją do tyłu, jak najdalej dasz radę. Ćwiczenie powtórz w 5 sriach po 8-10 razy, z 10 sekundową przerwą.

z chomika Sara.666

32 KB
29 gru 12 15:51

2(3).gif

Uklęknij, dłonie oprzyj na szerokości ramion na podłodze. Tułów prosty! Podnoś kolejno raz jedną, raz drugą nogę do góry, uginaj w kolanie, tak aby czuć pracę pośladków. Opuść nogę. Ćwiczenie wykonuj w 5 seriach po 8 ćwiczeń, z 10 sekundową przerwą po każdej serii.

z chomika Sara.666

26 KB
29 gru 12 15:51

1(3).gif

Stań w rozkroku (kolana na szerokości bioder), stopy rozstaw na zewnątrz, dłonie połóż na biodrach. Powoli uginaj kolana, schodząc w dół, i wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w 5 seriach po 8 razy z 10 sekundową przerwą. Po zakończeniu każdej serii zatrzymaj się w przysiadzie i utrzymaj pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund.

z chomika Sara.666

32 KB
28 gru 12 22:03

2(2).gif

z chomika Sara.666

26 KB
28 gru 12 22:03

1(1)(1).gif

z chomika Sara.666

28 KB
28 gru 12 22:03

ćwiczenie 8.gif

Stań w lekkim rozkroku, jedno ramię połóż na brzuchu, a drugie wyciągnij wyprostowane jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok. Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj stóp od podłoża. Powtórz ćwiczenie, robiąc to samo na drugą stronę dopiero wtedy, gdy poczujesz napięcie mięsni.

z chomika Sara.666

10 KB
28 gru 12 22:03

ćwiczenie 5.gif

Połóż się na plecach, nogi podnieś do góry i rozchyl je na boki. Wyprostowane ręce ułóż między nogami. Unoś do góry głowę i barki wyciągając ręce do przodu.

z chomika Sara.666

25 KB
28 gru 12 22:03

ćwiczenie 9.gif

Stań w rozkroku, na lekko ugiętych kolanach, spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon.

z chomika Sara.666

20 KB
28 gru 12 22:02

ćwiczenie 6.gif

Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unoś wyprostowane nogi do góry, a następnie rozszerzaj je i łącz z powrotem. Dla urozmaicenia ćwiczenia możesz robić poprzeczne lub podłużne nożyce.

z chomika Sara.666

14 KB
28 gru 12 22:02

2(1)(1).gif

Ćwiczenie drugie
Usiądź na podłożu, podeprzyj się na obu łokciach i ugnij kolana. ćwiczenie polega na unoszeniu do góry miednicy tak, aby tułów i uda tworzyły linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

19 KB
28 gru 12 22:02

3(1)(1).gif

Ćwiczenie trzecie
Połóż się na plecach, ramiona połóż wzdłuż ciała, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże. Ćwiczenie rozpoczynamy unosząc pośladki do góry, tak aby tułów tworzył linie prostą. Stopy silnie dociągamy w kierunku kolan, a pięty pozostają nadal oparte o podłoże.

Nogi unosimy na przemian. Wyprostowaną w górze nogę możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

8 KB
28 gru 12 22:02

10.gif

Ćwiczenie dziesiąte
Połóż się na brzuchu i wyprostuj ramiona do przodu, a twarz skieruj do podłoża. Następnie unieś lekko tułów wraz z wyprostowanymi do przodu ramionami nie odrywając stóp od podłoża. Pozycje końcowa możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

29 KB
28 gru 12 22:02

1(1).gif

Ćwiczenie pierwsze
Usiądź wygonie na jakimś twardym podłożu, najlepiej na podłodze, nogi wysuń do przodu, plecy miej wyprostowane. Następnie prowadź łokieć do tyłu, jakby napinając cięciwę łuku.
Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie: raz lewa, raz prawa ręka w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

19 KB
28 gru 12 22:02

11.gif

Ćwiczenie jedenaste
Stojąc w lekkim rozkroku delikatnie ugnij kolana, tułów pochyl do przodu, plecy proste, ramiona wyprostowane w dół. Zaciskamy pięści i ciągniemy łokcie jak najdalej do tyłu i do góry. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

19 KB
28 gru 12 22:01

12.gif

Ćwiczenie dwunaste
Stojąc w lekkim rozkroku delikatnie ugnij kolana, tułów pochyl do przodu, plecy proste, ramiona wyprostowane w dół. Następnie unosimy ramiona do góry i nieco do tyłu. Jeśli nasz małe ciężarki to dla lepszego efektu możesz je podnosić w obu rękach. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

30 KB
28 gru 12 22:01

13.gif

Ćwiczenie trzynaste
Stojąc w lekkim rozkroku jedną rękę oprzyj na udzie. Wykonując lekki skłon w bok wyciągamy drugie ramię możliwie jak najdalej do góry. Nie odrywaj stóp od podłoża. Utrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, aż do końca nie odczujemy, jak rozciągają się mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 5 razy z przerwą 10 sekund na obie strony.

z chomika Sara.666

15 KB
28 gru 12 22:01

2(1).gif

Ćwiczenie drugie
W pozycji siedzącej ugnij nogi w kolanach, ręce wysuń lekko za siebie, a dłonie zwiń w piąstki. Zacznij unosić pośladki tak, aby ciężar ciała spoczywał przede wszystkim na ramionach. Postaraj się zachować prosty tułów.

Ćwiczenie możesz wykonać w kilku wariantach, w pozycji końcowej (tułów uniesiony) zginaj i prostuj (nie do końca) łokcie lub utrzymuj po kilka sekund pozycję tułowia najniższą, środkową i najwyższą. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

39 KB
28 gru 12 22:01

3(1).gif

Ćwiczenie trzecie
Unieś swoje ciało na wyprostowanych wygiętych w tył rękach i zgiętych w kolanach nogach. Stopę połóż na kolanie drugiej nogi, następnie uginaj i prostuj (nie do końca) łokcie. Oczywiście stopy na kolanach stawiaj na przemian. Postaraj się nie zginać tułowia w biodrach.

Ćwiczenie możesz wykonać w kilku wariantach, spróbuj trzymać po kilka sekund pozycję tułowia najniższą, środkową i najwyższą.
Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

13 KB
28 gru 12 22:01

4.gif

Ćwiczenie czwarte
Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami i jedną ręką położoną na prosto pod głową. Drugą rękę ułóż przed sobą tak, abyś mogła się na niej podnieść. Zacznij unosić tułów do góry (na ręce położonej przed sobą). Staraj się nie skręcać miednicy i nie odrywać jej od podłoża.

Uniesione do góry ramię (które miałaś pod głową) powinno być lekko ugięte i skręcone do wewnątrz. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

13 KB
28 gru 12 22:01

5(1).gif

Ćwiczenie piąte
Połóż się wyprostowana na brzuchu z twarzą skierowaną do podłoża i dłońmi splecionymi na plecach. Unieś ramiona do góry, jednocześnie lekko unosząc tułów. W czasie wykonywania ćwiczenia stopy oparte są na podłożu. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

18 KB
28 gru 12 22:01

6(1).gif

Ćwiczenie szóste
Twoją pozycją wyjściową jest klęk podparty. Nachyl lekko ciało i ramiona do przodu, , a następnie wysuń jak najdalej do przodu raz prawe, raz lewe ramię. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

19 KB
28 gru 12 22:01

7(1).gif

Ćwiczenie siódme
W pozycji widocznej na zdjęciu (wyprostowane ramiona leżą na podłożu) unosimy do góry raz prawe, raz lewe ramię. Możesz utrzymywać pozycje końcową przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

27 KB
28 gru 12 22:01

8(1).gif

Ćwiczenie ósme
W pozycji przedstawionej na zdjęciu (wyprostowane ramiona leżą na podłożu) unosimy do góry raz prawe, raz lewe ramię, skręcając tułów w bok. Pozycje końcową możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

29 KB
28 gru 12 22:01

1(2).gif

z chomika Sara.666

14 KB
28 gru 12 22:00

9(1).gif

Ćwiczenie dziewiąte
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i zgiętymi w kolanach nogami. Spleć dłonie nad głową, a następnie rozkładaj ramiona na boki. Drugim wariantem zginanie i prostowanie ramion. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Sara.666

26 KB
28 gru 12 21:40

48_12.gif

Ćwiczenie dwunaste
Stań w lekkim rozkroku, z wyprostowanym tułowiem, dłońmi położonymi na biodrach i stopami odchylonymi na zewnątrz. Powoli uginamy kolana schodząc w dół, i wracamy do pozycji wyjściowej. Możesz utrzymać pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

z chomika Sara.666

24 KB
28 gru 12 21:40

48_11.gif

Ćwiczenie jedenaste
Połóż się na plecach, ręce rozłóż na boki, unieś nogi do góry i dociśnij do siebie wewnętrzne strony stóp z kolanami lekko ugiętymi. Następnie zginamy i prostujemy obydwie nogi. Podczas zginania prowadź kolana na zewnątrz, a podczas prostowania zbliżaj je do siebie. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

z chomika Sara.666

« poprzednia stronanastępna strona »