28 dni - 10 min dziennie.JPG

wspom_nienie / Ⓢ Sport / 28 dni - 10 minut dziennie / 28 dni - 10 min dziennie.JPG

Download: 28 dni - 10 min dziennie.JPG

Pobierz

101 KB

(790px x 410px)

5 prostych ćwiczeń, które zmienią Twoje ciało w ciągu zaledwie czterech tygodni

Komentarze:

Nie ma jeszcze żadnego komentarza. Dodaj go jako pierwszy!

Aby dodawać komentarze musisz się zalogować

wspom_nienie

Idź do chomika

Inne foldery z plikami do pobrania

Plan na cztery tygodnie

Ten program składa się z dwóch odrębnych podstawowych zestawów ćwiczeń:

Trening 1

1 minuta deski
1 minuta pompek
2 minuty przysiadów
1 minuta prostowania ręki i nogi w klęku podpartym
1 minuta unoszenia bioder przy leżeniu na plecach
1 minuta deski;
1 minuta pompek
2 minuty przysiadów
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 10 sekund.

Trening 2

3 minuty deski
3 minuty prostowania ręki i nogi w klęku podpartym
3 minuty unoszenia bioder przy leżeniu na plecach
1 minuta pompek;
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 15 sekund.

Wykonuj ćwiczenie 6 razy w tygodniu, a siódmego dnia odpoczywaj.

TYDZIEŃ 1

Dzień 1 – Trening 1
Dzień 2 – Trening 2
Dzień 3 – Trening 1
Dzień 4 – Trening 2
Dzień 5 – Trening 1
Dzień 6 – Trening 2
Dzień 7 – Odpoczynek

TYDZIEŃ 2

Dzień 1 – Trening 2
Dzień 2 – Trening 1
Dzień 3 – Trening 2
Dzień 4 – Trening 1
Dzień 5 – Trening 2
Dzień 6 – Trening 1
Dzień 7 – Odpoczynek

Po ukończeniu drugiego tygodnia wróć do pierwszego.

Kiedy wykonasz cały program, będziesz bardzo pozytywnie zaskoczony wynikami. Twoje ciało będzie silniejsze i twardsze, będziesz czuć się lepiej, a Twoje zdrowie ulegnie znacznej poprawie (oczywiście, tak długo, jak treningom będą towarzyszyć zdrowe posiłki oraz będziesz pić dużo wody).
Spróbuj i przekonaj się!

Źródło: fitnessandpower.com
http://www.lolmania.pl/lol/23773/5-prostych-cwiczen-ktore-zmienia-twoje-cialo-w-ciagu-zaledwie-czterech-tygodni.html

Inne pliki do pobrania z tego chomika

1 Deska.jpg

# 1. Deska Deska jest jednym z najlepszych i najbardz ...

# 1. Deska Deska jest jednym z najlepszych i najbardziej niedocenianych ćwiczeń w historii. plank-exercise To proste, statyczne ćwiczenie pomoże Ci zbudować ciało silne jak ze stali, wyrzeźbiony brzuch i silne ramiona. Oprzyj się w pozycji jak do pompki, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, a oprzyj się na łokciach, przedramionach i przedniej części stóp, tak by Twoje ciało tworzyło linię prostą od stóp do głowy. Następnie wytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to tylko możliwe nie poruszając talią ani pośladkami.

2 Pompki.jpg

# 2. Pompki Pompki są najlepszym ćwiczeniem wykorzyst ...

# 2. Pompki Pompki są najlepszym ćwiczeniem wykorzystującym wagę ciała, przy którym pracują dosłownie wszystkie główne mięśnie w organizmie, dzięki czemu ujędrnia się całe ciało. push-ups Oprzyj się w pozycji jak do deski, ręce oprzyj dokładnie pod ramionami i wypchnij swoje ciało w górę utrzymując prostą linię nóg, pośladków i pleców. Obniż swoje ciało w ten sam sposób i powtarzaj.

3 Przysiady.jpg

# 3. przysiady Przysiady pomogą rozbudować Twoje mięś ...

# 3. przysiady Przysiady pomogą rozbudować Twoje mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki, jednocześnie wzmacniając całe ciało i sprzyjając spalaniu tkanki tłuszczowej. squat-exercise Przy standardowym przysiadzie stopy powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. Wyciągnij ręce przed sobą i przysiądź w tył trzymając głowę skierowaną do przodu. Upewnij się, że Twoje plecy nie robią się okrągłe. Obniżaj ciało aż twoje uda są równoległe do podłogi (jeśli to możliwe). Wracając do stania wypychaj ciało od pięt.

4. Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym.jpg

# 4. Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym Oprzyj ...

# 4. Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym Oprzyj się w klęku podpartym, a następnie jednocześnie wyciągnij w przód jedną rękę, a w tył przeciwległą nogę. Utrzymuj rękę i nogę idealnie proste. bird-dog-exercise Wytrzymaj przez chwilę, po czym opuść je i powtórz z drugą nogą i ręką. To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość zarówno brzucha, jak i dolnej części pleców.

5. Unoszenie bioder przy leżeniu na plecach.jpg

# 5. Unoszenie bioder przy leżeniu na plecach To idea ...

# 5. Unoszenie bioder przy leżeniu na plecach To idealne ćwiczenie do wzmacniania pośladków i ścięgien stawu skokowego, które jednocześnie czyni silniejszymi Twój brzuch, plecy i uda. lying-hip-raises Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana, a stopy oprzyj płasko na ziemi. Ułóż ramiona po bokach pod kątem 45 stopni. Ściśnij pośladki i unieś biodra w stronę sufitu. Podnieś je tak wysoko, jak to możliwe, ściskając pośladki. Powoli opuść ciało i powtórz.

Ulubione samochody złodziei. 2023.png

Dziesiątka najczęściej kradzionych w 2023 samochodów w P ...

Dziesiątka najczęściej kradzionych w 2023 samochodów w Polsce: 1.Toyota Corolla - 247 sztuk, 2.Toyota RAV4 - 189 sztuk, 3.Hyundai Tucson - 152 sztuk, 4.Fiat Ducato - 148 sztuk, 5.Kia Sportage - 113 sztuk, 6.Renault Master - 110 sztuk, 7.Toyota Yaris - 101 sztuk, 8.Toyota C-HR - 101 sztuk, 9.Toyota Camry - 96 sztuk, 10.Audi A4 - 95 sztuk. ... Sporo samochodów jest także kradzionych na terenie województwa: -dolnośląskiego (537 wyrejestrowanych aut), -śląskiego (444 wyrejestrowanych aut), -wielkopolskiego (444 wyrejestrowanych aut). Po drugiej stronie skali znajdują się województwa: -opolskie (50 skradzionych pojazdów), -świętokrzyskie (58 skradzionych pojazdów), -podlaskie (70 pojazdów). Czytaj więcej na https://motoryzacja.interia.pl/samochody-uzywane/porady/news-ulubione-samochody-zlodziei-ranking-zdominowala-jedna-marka,nId,7422119

Bricomarche w Trzebini już otwarte.jpg

Bricomarche w Trzebini już działa. Niedawno był tam Majs ...

Bricomarche w Trzebini już działa. Niedawno był tam Majster 04.04.2024 12:49 | | Ewa Solak Zamiast Majstra w Trzebini zaczął działać nowy market budowlany. Parking był niemal cały zajęty, ale w czwartek rano nie było tam jednak wielkich tłumów. Bricomarche powstało zamiast Majstra, który zamknięto. W nowym sklepie znajdują się zarówno produkty budowlane, dekorację, majsterkowanie oraz ogród i rekreacja. Z okazji otwarcie przygotowano dla klientów różnego rodzaju atrakcje. Loteria, konkurs na najwyższy paragon - to tylko niektóre. Zachęcamy do odwiedzin - mówi Ada Follendorf właścicielka sklepów Bricomarche w Trzebini i Krzeszowicach. Szacuje że w czwartek market w Trzebini może odwiedzić około 2 tysięcy osób. W sklepie pracuje 30 osób. Część z nich przeszła z ekipy Majstra. https://przelom.pl/49222-bricomarche-w-trzebini-juz-dziala-niedawno-byl-tam-majster.html Komentarze: Część ekipy z Majstra rozłoży Bricomarche .. na łopatki ! W Majstrze załoga była często nieuchwytna .. . dla klienta !

ZUS podwyższył świadczenie honorowe dla stulatków. Ile....jpg

ZUS podwyższył świadczenie honorowe dla stulatków. Ile o ...

ZUS podwyższył świadczenie honorowe dla stulatków. Ile osób je pobiera? 5-04-2024| Marek Oratowski Osobom, które skończyły sto lat, przysługuje comiesięczne „świadczenie honorowe". Obecnie wynosi ono 6246,13 zł brutto. Małopolsce ZUS wypłaca 349 takich świadczeń. Najwięcej ZUS w Krakowie - 176. Po tyle samo świadczeń wypłacają placówki ZUS w Nowym Sączu i Chrzanowie - po 67. Natomiast tarnowski oddział przekazuje 39 świadczeń. Najstarsza osoba w regionie, która świadczenie pobiera z krakowskiego ZUS-u, ma 107 lat. Wysokość „świadczenia honorowego" równa jest kwocie bazowej, która służy do obliczania emerytur i rent. Jest ustalana corocznie od 1 marca, a jej wysokość to 100 procent przeciętnego miesięcznego wynagrodzenia zmniejszonego o pobrane składki na ubezpieczenia społeczne w poprzednim roku kalendarzowym. Obecnie wynosi 6246,13 zł brutto. Dodatek po ukończeniu 100 lat jest więc co roku wyższy, a raz przyznany nie jest waloryzowany. Dlatego emeryci otrzymują równe kwoty „świadczenia honorowego". Kiedy potrzebny jest wniosek? Jak informuje Anna Szaniawska, regionalny rzecznik prasowy ZUS województwa małopolskiego, osoby pobierające emeryturę lub rentę z ZUS nie składają wniosku o to świadczenie. Gdy skończą sto lat przyznawane jest z urzędu przez Prezesa ZUS. Wniosek muszą złożyć stulatkowie, którzy dotychczas nie pobierali żadnego świadczenia z ZUS. Dotyczy to najczęściej kobiet rezygnujących z pracy, by zająć się dziećmi. Wniosek o „świadczenie honorowe" można dostarczyć do najbliższej placówki ZUS. Zakład Ubezpieczeń Społecznych nie jest jedyną instytucją, która wypłaca dodatkowe pieniądze po ukończeniu 100 lat. Wypłaty realizują też KRUS i resortowe zakłady emerytalne: MSWiA oraz MON. https://przelom.pl/przelom-online/49240-zus-podwyzszyl-swiadczenie-honorowe-dla-stulatkow-ile-osob-je-pobiera.html

Emerytura w Holandii — wiek wysokość emerytura państwo....png

wspom_nienie - Emerytura w Holandii wiek wysokość emerytura państwowa i minimalna Holandii3.png

Jak uzyskać emeryturę w Holandii? Aby otrzymać podsta ...

Jak uzyskać emeryturę w Holandii? Aby otrzymać podstawową emeryturę AOW w Holandii, należy spełnić kilka warunków: - Mieszkać w Holandii między 15 a 65 rokiem życia - Mieć co najmniej 65 lat - Być ubezpieczonym z tytułu AOW Może się też zdarzyć, że nie mieszkałeś w Holandii, ale tam pracowałeś lub odprowadzałeś dobrowolne składki ubezpieczeniowe z tytułu AOW. Wówczas również należy Ci się emerytura podstawowa. Procedura ubiegania się holenderską emeryturę Po uzyskaniu wieku emerytalnego powinieneś zostać automatycznie zapisany do holenderskiej emerytury państwowej. Jeżeli mieszkasz w Holandii, na około 4 miesiące przed osiągnięciem wieku emerytalnego AOW otrzymasz pismo dotyczące wystąpienia o przyznanie emerytury AOW. Wniosku o emeryturę nie można złożyć wcześniej. Jeżeli masz elektroniczną skrzynkę odbiorczą (hol. Berichtenbox), w sprawie swojej emerytury otrzymasz pismo od holenderskiego Banku Ubezpieczeń Społecznych (hol. Sociale Verzekeringsbank). Jeśli w ciągu najbliższych 4 miesięcy osiągniesz wiek emerytalny, a nie otrzymałeś takiego pisma, skontaktuj się z SVB. Cały proces składania emerytury przez portal Moje SVB został przedstawiony tu. Jeśli chodzi o emeryturę pracowniczą (II filar), Twój pracodawca powinien przekazać Ci szczegóły dotyczące uprawnień i procesu składania wniosku o ten rodzaj emerytury. Praca w Holandii a emerytura w Polsce Zarówno w Polsce, jak i w Holandii obowiązuje unijna koordynacja systemów emerytalno-rentowych. W praktyce oznacza to, że w wielu przypadkach praca w Holandii będzie się wliczała do polskiej emerytury. Aby otrzymać podstawową emeryturę holenderską nie musisz ani mieszkać w Holandii, ani być tam zameldowany. Jeżeli mieszkasz poza Holandią, złóż wniosek o emeryturę AOW 6 miesięcy przed osiągnięciem wieku emerytalnego AOW. Zrobisz to w polskim ZUS-ie, który prześle wniosek do SVB. Decyzję SVB dotyczącą Twojej emerytury otrzymasz za pośrednictwem ZUS-u. Emerytura w Holandii a podatek w Polsce Holandia zawarła z Polską konwencję o unikaniu podwójnego opodatkowania. Oznacza to, że albo holenderski SVB odprowadza z emerytury AOW podatek dochodowy i składkę na ubezpieczenia społeczne albo podatek jest odprowadzany w Polsce, zgodnie z obowiązującymi tam zasadami. Podatnik ma prawo odliczyć od polskiego podatku, kwotę podatku zapłaconego w Holandii. Czy można uzyskać emeryturę w Holandii po 5 latach pracy? Jeśli pracowałeś w Holandii przez 5 lat, uzyskałeś prawo do 10% emerytury podstawowej AOW. W tym artykule znajdziesz więcej informacji na temat emerytury w Holandii. ... https://www.monito.com/pl/wiki/emerytura-w-holandii

Emerytura w Holandii — wiek wysokość emerytura państwo....png

wspom_nienie - Emerytura w Holandii wiek wysokość emerytura państwowa i minimalna Holandii2.png

Ile wynosi emerytura w Holandii? Długość pracy w Hola ...

Ile wynosi emerytura w Holandii? Długość pracy w Holandii ma bezpośredni wpływ na wysokość świadczenia emerytalnego. Od 1 lipca 2021 roku wysokość emerytury państwowej w Holandii wynosi (brutto): - 1301,43€ dla osoby samotnej - 889,70€ dla osoby w związku małżeńskim lub mieszkającej z kimś Wysokość emerytury podstawowej AOW Wysokość emerytury podstawowej, czyli AOW nie jest stała. Jej wysokość jest ściśle związana z wysokością wynagrodzenia minimalnego i sytuacją materialną danej osoby. Wysokość podstawowej emerytury w Holandii zależy od naszego czasu zamieszkania i pracy w tym kraju. Obliczając emeryturę podstawową (AOW) bierze się pod uwagę 50 lat przed osiągnięciem wieku emerytalnego. Za każdy rok pracy naliczane są 2% całości świadczenia. Czyli na przykład za 10 lat pracy uzyskuje się 20% pełnego świadczenia, zaś za 20 lat pracy — 40%. Pełna emerytura podstawowa należy się więc dopiero po przepracowaniu aż 50 lat. Istnieje również możliwość dodatkowego dopłacenia do świadczenia emerytalnego, żeby otrzymać 100%. Trzeba to jednak zrobić w czasie pierwszych 10 lat pracy w Holandii. Wysokość będzie zależeć od naszego wieku, daty rozpoczęcia pracy w Holandii i wielu innych czynników. Jeśli nam na tym zależy, więcej informacji znajdziemy na stronie SVB. Do emerytury są wypłacane w Holandii pewne dodatki: urlopowy lub mieszkaniowy. Ich wysokość zależy od indywidualnej sytuacji. ... Po ilu latach pracy w Holandii należy się emerytura? Przy obliczaniu emerytury podstawowej (AOW) w Holandii bierze się pod uwagę 50 ostatnich lat pracy. Za każdy rok pracy nalicza się 2% wartości pełnego świadczenia emerytalnego. Aby uzyskać pełną emeryturę, trzeba przepracować w Holandii aż 50 lat! Emerytura z Holandii po 5 latach pracy Po 5 latach pracy w Holandii będzie nam się należało 10% wartości świadczenia emerytalnego. Istnieje możliwość „dokupienia" lat pracy. Co zrobić, jeśli nie przysługuje Ci pełna emerytura AOW? Jeśli nie kwalifikujesz się do pełnej holenderskiej emerytury państwowej AOW, możesz ubiegać się o dodatek zwany AIO. To dodatek, który podnosi Twój dochód do poziomu minimalnego wynagrodzenia obowiązującego w Holandii. Jak go uzyskać? Musisz osiągnąć wiek emerytalny, mieszkać w Holandii, nie mieć żadnego innego dochodu (lub minimalny) i nie móc uzyskać pełnej emerytury państwowej AOW. Więcej na temat AIO znajdziesz tu. https://www.svb.nl/en/aio-supplement/what-is-an-aio-supplement ... https://www.monito.com/pl/wiki/emerytura-w-holandii

więcej plików z tego folderu...

Zgłoś jeśli naruszono regulamin