Ćwiczenie dziewiąte
Połóż się na plecach ze złączonymi nogami uniesionymi do góry i rękami rozłożonymi na boki lub wzdłuż ciała.. Ćwiczenie polega na rozsunięciu nóg jak najdalej na boki. Postaraj się jak najdłużej utrzymać zgięte biodra i wyprostowane nogi Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

z chomika Gakka

32 KB
21 paź 14 22:59

8(1).gif

Ćwiczenie ósme
Pozycją wyjściową jest klęk podparty na dłoniach, tułów prosty. Unieś jedną nogę jednocześnie ją prostując, a następnie zegnij ją w kolanie. Pamiętaj o prostych plecach i aby Udo wyprostowanej nogi nie było powyżej linii przedłużenia tułowia. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

z chomika Gakka

28 KB
21 paź 14 22:59

7(1).gif

Ćwiczenie siódme
Pozycja wyjściową jest pozycja leżąca na plecach z ugiętymi kolanami. Następnie wyprostuj plecy i podnieś się na wyprostowanych łokciach do góry. Piętę prawej stopy postaw na lewym kolanie i z tej pozycji prostuj prawą nogę tak, aby w pozycji końcowej uda były ustawione równolegle.

W pozycji końcowej kilkakrotnie prostujemy i zginamy stopę wyprostowanej nogi, aby bardziej poczuć mięśnie ud. Pozycje z wyprostowana nogą możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Gakka

9 KB
21 paź 14 22:59

6(1).gif

Ćwiczenie szóste
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Obydwa kolana ugnij tak, aby i podudzie tworzyło kąt prosty. Złączone razem obydwie nogi unieś do góry intensywnie napinając pośladki. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Gakka

20 KB
21 paź 14 22:59

5(1).gif

Ćwiczenie piąte
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Jedno kolano powinnaś ugiąć tak, aby udo i podudzie tworzyły kat prosty. Udo zgiętej nogi unoś do góry tak, aby mięśnie pośladka były silnie napięte. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Gakka

14 KB
21 paź 14 22:59

48_4.gif

Ćwiczenie czwarte
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu kiedy odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być skręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.

z chomika Gakka

19 KB
21 paź 14 22:59

3(1).gif

Ćwiczenie trzecie
Połóż się na plecach, ramiona połóż wzdłuż ciała, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże. Ćwiczenie rozpoczynamy unosząc pośladki do góry, tak aby tułów tworzył linie prostą. Stopy silnie dociągamy w kierunku kolan, a pięty pozostają nadal oparte o podłoże.

Nogi unosimy na przemian. Wyprostowaną w górze nogę możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Gakka

14 KB
21 paź 14 22:59

2(1).gif

wiczenie drugie
Usiądź na podłożu, podeprzyj się na obu łokciach i ugnij kolana. ćwiczenie polega na unoszeniu do góry miednicy tak, aby tułów i uda tworzyły linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Gakka

13 KB
21 paź 14 22:59

1(1).gif

Ćwiczenie pierwsze
Połóż się na boku i podeprzyj się na ugiętym łokciu. Obydwie nogi unieś nad podłoże. Następnie górną nogę unieś wyżej z palcami skierowanymi do góry.

Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie ćwiczenie powtórz w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund na obie strony.

z chomika Gakka

25 KB
21 paź 14 22:59

ćwiczenie 9.gif

Stań w rozkroku, na lekko ugiętych kolanach, spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon.

z chomika Gakka

28 KB
21 paź 14 22:59

ćwiczenie 8.gif

Stań w lekkim rozkroku, jedno ramię połóż na brzuchu, a drugie wyciągnij wyprostowane jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok. Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj stóp od podłoża. Powtórz ćwiczenie, robiąc to samo na drugą stronę dopiero wtedy, gdy poczujesz napięcie mięsni.

z chomika Gakka

27 KB
21 paź 14 22:59

ćwiczenie 7.gif

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki tak, aby plecy tworzyły z tułowiem linię ciągłą. Wyciągnij prostą prawą nogę, następnie kilkakrotnie zegnij ją w kolanie i znowu wyprostuj. Zgięte w kolanie nogę przyciągnij do klatki piersiowej, wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej.

z chomika Gakka

20 KB
21 paź 14 22:59

ćwiczenie 6.gif

Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unoś wyprostowane nogi do góry, a następnie rozszerzaj je i łącz z powrotem. Dla urozmaicenia ćwiczenia możesz robić poprzeczne lub podłużne nożyce.

z chomika Gakka

10 KB
21 paź 14 22:59

ćwiczenie 5.gif

Połóż się na plecach, nogi podnieś do góry i rozchyl je na boki. Wyprostowane ręce ułóż między nogami. Unoś do góry głowę i barki wyciągając ręce do przodu.

z chomika Gakka

15 KB
21 paź 14 22:59

ćwiczenie 4.gif

Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże (nogi zgiete w kolanach) i prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj tak, jakbyś się bujała.

z chomika Gakka

31 KB
21 paź 14 22:59

ćwiczenie 3.gif

Kolejne ćwiczenie: Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi złącz i unieś do góry tak, aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę oraz bark do góry i dociągaj górny łokieć do przeciwnego kolana.

z chomika Gakka

9 KB
21 paź 14 22:59

ćwiczenie 2.gif

Możesz zmodyfikować powyższe ćwiczenie. Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi unieś i zegnij w kolanach. Teraz dopiero unoś wyprostowany tułów do góry. Możesz też równocześnie podnosić tułów i opuszczać stopy tuż nad podłogę.

z chomika Gakka

9 KB
21 paź 14 22:59

ćwiczenie 1.gif

Połóż się na podłodze i ugnij kolana, stopy mocno oprzyj o podłoże, łokcie zegnij, a dłońmi obejmij kark. Rób pełne brzuszki, tak by pracowały mięśnie całego brzucha.

z chomika Gakka

204 KB
21 paź 14 22:59

Aerobik piersi.pdf

z chomika Gakka

30 KB
21 paź 14 22:59

13.gif

Ćwiczenie trzynaste
Stojąc w lekkim rozkroku jedną rękę oprzyj na udzie. Wykonując lekki skłon w bok wyciągamy drugie ramię możliwie jak najdalej do góry. Nie odrywaj stóp od podłoża. Utrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, aż do końca nie odczujemy, jak rozciągają się mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 5 razy z przerwą 10 sekund na obie strony

z chomika Gakka

19 KB
21 paź 14 22:59

12.gif

Ćwiczenie dwunaste
Stojąc w lekkim rozkroku delikatnie ugnij kolana, tułów pochyl do przodu, plecy proste, ramiona wyprostowane w dół. Następnie unosimy ramiona do góry i nieco do tyłu. Jeśli nasz małe ciężarki to dla lepszego efektu możesz je podnosić w obu rękach. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Gakka

19 KB
21 paź 14 22:59

11.gif

Ćwiczenie jedenaste
Stojąc w lekkim rozkroku delikatnie ugnij kolana, tułów pochyl do przodu, plecy proste, ramiona wyprostowane w dół. Zaciskamy pięści i ciągniemy łokcie jak najdalej do tyłu i do góry. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Gakka

8 KB
21 paź 14 22:59

10.gif

Ćwiczenie dziesiąte
Połóż się na brzuchu i wyprostuj ramiona do przodu, a twarz skieruj do podłoża. Następnie unieś lekko tułów wraz z wyprostowanymi do przodu ramionami nie odrywając stóp od podłoża. Pozycje końcowa możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund

z chomika Gakka

14 KB
21 paź 14 22:59

9.gif

Ćwiczenie dziewiąte
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i zgiętymi w kolanach nogami. Spleć dłonie nad głową, a następnie rozkładaj ramiona na boki. Drugim wariantem zginanie i prostowanie ramion. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Gakka

27 KB
21 paź 14 22:59

8.gif

Ćwiczenie ósme
W pozycji przedstawionej na zdjęciu (wyprostowane ramiona leżą na podłożu) unosimy do góry raz prawe, raz lewe ramię, skręcając tułów w bok. Pozycje końcową możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Gakka

19 KB
21 paź 14 22:59

7.gif

Ćwiczenie siódme
W pozycji widocznej na zdjęciu (wyprostowane ramiona leżą na podłożu) unosimy do góry raz prawe, raz lewe ramię. Możesz utrzymywać pozycje końcową przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Gakka

18 KB
21 paź 14 22:59

6.gif

Ćwiczenie szóste
Twoją pozycją wyjściową jest klęk podparty. Nachyl lekko ciało i ramiona do przodu, , a następnie wysuń jak najdalej do przodu raz prawe, raz lewe ramię. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Gakka

13 KB
21 paź 14 22:59

5.gif

Ćwiczenie piąte
Połóż się wyprostowana na brzuchu z twarzą skierowaną do podłoża i dłońmi splecionymi na plecach. Unieś ramiona do góry, jednocześnie lekko unosząc tułów. W czasie wykonywania ćwiczenia stopy oparte są na podłożu. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Gakka

13 KB
21 paź 14 22:59

4.gif

Ćwiczenie czwarte
Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami i jedną ręką położoną na prosto pod głową. Drugą rękę ułóż przed sobą tak, abyś mogła się na niej podnieść. Zacznij unosić tułów do góry (na ręce położonej przed sobą). Staraj się nie skręcać miednicy i nie odrywać jej od podłoża.

Uniesione do góry ramię (które miałaś pod głową) powinno być lekko ugięte i skręcone do wewnątrz. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Gakka

39 KB
21 paź 14 22:59

3.gif

Ćwiczenie trzecie
Unieś swoje ciało na wyprostowanych wygiętych w tył rękach i zgiętych w kolanach nogach. Stopę połóż na kolanie drugiej nogi, następnie uginaj i prostuj (nie do końca) łokcie. Oczywiście stopy na kolanach stawiaj na przemian. Postaraj się nie zginać tułowia w biodrach.

Ćwiczenie możesz wykonać w kilku wariantach, spróbuj trzymać po kilka sekund pozycję tułowia najniższą, środkową i najwyższą.
Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

z chomika Gakka

« poprzednia strona następna strona »