Tabata

TABATA - czterominutowy trening metaboliczny

Tabata pochodzi z Japonii. Nie jest to jednak nazwa nowego modelu Toyoty ani konsoli Playstation. Tabata, a właściwie Pan Tabata to japoński naukowiec współpracujący z japońskimi olimpijczykami. Jego głównym zadaniem było (i być może nadal jest) doprowadzenie tych nowożytnych samurajów do szczytu sportowej formy.
Dlaczego jednak w ogóle interesować nas może Pan Tabata? Otóż pan ten, jako pierwszy na świecie zaproponował trening, który w tym samym czasie daje wyraźną poprawę zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej) jak i aerobowej (tlenowej). Kolejną unikalną cechą rozwiązania zaproponowanego przez Tabatę jest fakt iż trening ten jest interdyscyplinarny - pomaga tak samo kolarzom, łyżwiarzom, ciężarowcom, a nawet tym którzy pragną jedynie zrzucić tkankę tłuszczową.
Metoda treningowa Tabaty jest tak prosta i krótka a jednocześnie tak brutalna i ciężka, iż zanim się jej nie spróbuje trudno uwierzyć zarówno w jej skuteczność jak i w jej intensywność.

Cala rzecz sprowadza się do czterech prostych punktów :
- należy wybrać jedno ćwiczenie pasujące do metody Tabaty (o tym dalej)
- w ciągu 20 sekund wykonać tyle powtórzeń ile damy radę
- odpocząć 10 sekund
- powtórzyć wszystko 7 razy
i to wszystko, cztery minuty i koniec.
Bardzo istotny w "Tabacie" jest dobór ćwiczeń. Muszą one bowiem :
- angażować jak najwięcej mięśni (odpadają izolowane)
- angażować mięśnie w sposób w miarę równomierny, tak aby np. jedne nie poddały się wcześniej niż inne (odpadają wyciskania stojąc ze względu na barki)
- umożliwiać bardzo szybkie odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie odpoczynku i szybkie podniesienie go z powrotem w dziesiątej sekundzie (odpadają klasyczne przysiady ze sztangą)
- umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie ćwiczenia w przypadku niemożności jego kontynuowania bez ryzyka kontuzji (odpadaj martwe ciągi)

Zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem do "Tabaty" jest przysiad ze sztangą trzymaną z przodu .
Jak fatwo zauważyć ćwiczenie to spełnia wszystkie powyżej wymienione wymogi. Jeżeli chodzi o ciężar użyty w tym ćwiczeniu zalecałbym zaczyna od 20% maksymalnego ciężaru. Ciężar można zwiększyć wtedy gdy w ostatniej, ósmej serii przysiadów jest się w stanie wykonać więcej niż 8 powtórzeń.
Domową wersję "Tabaty" można zrealizować wykonując ćwiczenie zwane po angielsku „Thruster".
Wygląda ono tak :
- stajemy w rozkroku na szerokość ramion trzymając w dłoniach na wysokości barków sztangielki lub hantle odpowiednich rozmiarów (około 20% maksymalnego ciężaru w wyciskaniu stojąc)
- wykonujemy głęboki przysiad (pupa niemal do ziemi) utrzymując sztangielki w tej samej pozycji
- podczas wstawania z przysiadu wyciskamy sztangielki nad głowę do pełnego wyprostu rąk
- powrót sztangielek do poziomu barków kończy jedno powtórzenie
Uwagi dodatkowe
1. "Tabata" to nie jest trening np. 8 x 8, choć przy odpowiednio dobranym ciężarze tyle właśnie powtórzeń powinno nam się udać wykonać ŚREDNIO w każdej serii. Zadaniem naszym jednak jest zawsze wykonać jak najwięcej powtórzeń w trakcie każdych 20 sekund. Przykładowa liczba powtórzeń w trakcie go treningu może wyglądać tak : 11,10,10,9,9,8,8,7.
Jeżeli na następnym treningu w każdej z serii potrafimy zrobić minimum 8 powtórzeń, należy zwiększyć ciężar.
2. "Tabata" to również nie jest trening, w trakcie którego po wykonaniu serii odkładamy ciężar, robimy robimy jakąś przerwę a następnie wracamy do ćwiczenia. Tu dłonie cały czas leżą na sztandze lub sztangielkach a oczy obserwują zegar. Cały odpoczynek to 10 sekund !!! - jeśli go przedłużysz, oszukujesz sam siebie i możesz oczekiwać braku rezultatów.
3. Z powyższego punktu wynika iż jest nam niezbędny zegar z sekundnikiem. Polecam duży zegar ścienny umieszczony na wprost naszego miejsca ćwiczeń. Zegarek ręczny oczywiście się tu nie nadaje.

Przykładowe adresy tajmerów:
http://youtu.be/oo4sKMQReCE
http://youtu.be/yzYLK3-cQKA
http://youtu.be/F5oiNX8L9Rs
http://youtu.be/yzYLK3-cQKA

4. Nie należy wykonywć tego treningu zbyt często. Poczatkujący, operujący małymi ciężarami mogą się pokusić o jeden trening tygodniowo, zaawansowani korzystający z dużych ciężarów nie powinni raczej wykonywać go częściej niż dwa razy w miesiącu
5. Stałe trzymanie dłoni na sztandze lub gryfikach podczas przerw pomaga w koncentracji, oszczędza cenny czas wypoczynku i skłania do niepoddawania się przed ukończeniem ćwiczenia
6. Nie wolno wprowadzać jakichkolwiek zmian do tego programu, może to spowodować zmniejszenie jego skuteczności!

Dlaczego "TABATA" ?
Jest to program unikalny, łączący w sobie trzy cechy:
- rozwija wydolność aerobową
- rozwija wydolność anaerobową
- podkręca znacząco metabolizm i stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej
Dodatkowym atutem w przypadku wykonywania przysiadów ze sztangą jest fakt i "Tabata" jak żadna inna metoda nauczy cię prawidłowej techniki przysiadu.
Prawidłowo wykonany trening może doprowadzić do (eufemistyczne określenie) dyskomfortu. Mówiąc prosto - możesz puścić pawia. Nawet gdy go nie puścisz, to pomimo i ćwiczyłeś tylko cztery minuty, pocić się i dyszeć będziesz jeszcze długo po zakończeniu ćwiczenia. To jest właśnie urok "Tabaty" - ty już nie ćwiczysz a twój metabolizm dalej galopuje!

Adresy filmów z Tabatą na You Tube:
www.youtube.com/embed/yxNfElMCnhA
www.youtube.com/embed/_DfuU3TSsFM
www.youtube.com/embed/Sabjg06VE00
www.youtube.com/embed/jkCnNrxHwFE
www.youtube.com/embed/w4tuWSK-ou0
www.youtube.com/embed/aCNAE_RGEIY
www.youtube.com/embed/9z7IAJ_3C6I
www.youtube.com/embed/tWjQODsaO2U
www.youtube.com/embed/-Xj_f7HA2Ng
www.youtube.com/embed/_yIoyGdUhTs
www.youtube.com/embed/nDcNzEFr7yA
www.youtube.com/embed/5nRgSFShqOU

Nie ma plików w tym folderze